Baltymai yra labai didelės, sudėtinės molekulės. Žinoma, pirmiausia pagalvojate apie raumenis, kuomet kas nors pamini baltymus, bet jie yra gyvybiškai svarbūs ir kaulams, kraujui bei hormonams. Kaip fermentai, jie funkcionuoja medžiagų apykaitoje. Kaip antikūnai, turi ypatingą reikšmę imuninei sistemai. Nors pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra angliavandeniai ir riebalai, baltymai taip pat kartais gali būti panaudojami kaip energija. Gerai žinomas atvejas yra – Low Carb Dietos. Baltymai taip pat yra maistinių medžiagų talpyklos ir rūpinasi jų pernešimu.
Taip pat žinome, kad ne patys baltymai, o jų sudedamosios dalys – amino rūgštys, kurios yra mūsų organizmo statybinė medžiaga. Todėl iš tikro mums reikia ne baltymų, o amino rūgščių. Jų yra 20, o 9 iš jų yra esminės (būtinos gauti su maistu, nes organizmas pats jų negamina arba neprigamina tiek, kad patenkintų mūsų fiziologinius poreikius). Ne esminės amino rūgštys yra taip pat svarbios mūsų organizmui, bet jas organizmas dažniausiai gaminasi pats.
Kaip gaminasi baltymai?
Organizmas sintezuoja baltymus pasirinkdamas reikalingas amino rūgštis iš visų amino rūgščių “baseino“, kuris telaškuojasi sau kraujo sistemoje. Pavyzdžiui, mūsų odos ląstelės gyvena tik 30 dienų ir jos turi būti pastoviai pakeičiamos naujomis. Kad tai padarytų, mūsų organizmas naudojasi tuo “baseinu“, kuriame yra suplaukusios visos amino rūgštys gautos su maistu, bei atsiradusios ląstelių skilimo procesuose. Tas “baseinas“ yra visada su mumis, tik mes turime užtikrinti jo kokybę.
Amino rūgštys susikimba viena su kita, kad pastatytų baltymus. Mūsų genai reguliuoja amino rūgščių seką ir tuo pačiu visų baltymų struktūrą. Baltymo forma nulemia jo funkcijas, jos gali kisti jei baltymai yra paveikiami karščio (karščiuojant) ar rūgšties, ir taip prarasti savo formą bei funkcijas. Labai geras baltymų formos pakitimo pavyzdys yra virtas kiaušinis, arba rūgštelė įpilta į pieną.
Kodėl mums reikia baltymų?
Baltymai mūsų organizme yra dinamiški, tai reiškia, kad jie nuolat yra suardomi, pataisomi ir pakeičiami. Kuomet baltymai yra suardomi, jo amino rūgštys vėl yra perdirbamos į naujus baltymus. Ląstelių pažeidimai, kurie yra neišvengiamia mūsų egzistavimo dalis privalo būti sutvarkyti, kad būtų išlaikyta mūsų sveikata. Raudonosios kraujo ląstelės gyvena tik 3-4 mėnesius ir yra pakeičiamos naujomis ląstelėmis, kurios yra gaminamos kaulų čiulpuose. Ląstelės gobiančios mūsų žarnyną yra pakeičiamos kas 3-6 dienas. Todėl tas amino rūgščių “baseinas“ turi būti visada pilnas, kad ląstelės galėtų iš jo pasiimti tas amino rūgštis, kurių reikia joms atsistatyti.
Kiek baltymų mums reikia kasdien?
Va čia ir klausimas, nes nėra baltymų kiekio tinkančio visiems. Tai priklauso nuo įvairių faktorių, kaip amžiaus, ar tai brendimo laikotarpis ar vyresnis amžius, nėštumo, laktacijos, atliekamų operacijų, traumų, treniruočių intensyvumo ir pan.
Vienam kilogramui intesyviai nesportuojančiam suaugusiam žmogui reikia maždaug 0,8 g baltymų. Taigi, jei sveriate 60 kg, jums reikia maždaug 48 g baltymų per dieną. Jeig uplanuojate tiek sverti, taip pat reikia suvartoti tiek baltymų.
Baltymų poreikis gramais, vienam kilogramui kūno masės per dieną reguliariai sportuojantiems:
- ištvermės sporto mėgėjams: 1,2-1,4 g
- jėgos sporto mėgėjams: 1,6-1,7 g
- nevalgantiems gyvūninių baltymų, ištvermės sporto mėgėjams: 1,3-1,5 g
- nevalgantiems gyvūninių baltymų, jėgos sporto mėgėjams: 1,7-1,8 g
Atletams:
- futbolas: 1,5 g
- sunkumų kilnojimas: 1,9 g
- Triatlonas: 2,0 g
- Maratono bėgikai: 2,0 g
- Distancijų bėgikai: 1,6 g
- Kultūrizmas: 2,7-3,1 vyrams ir 1,9-2,7 moterims g
Tarkim, kuomet pradedate treniruoti ištvermę, azoto balansas organizme gali būti neigiamas pirmąsias dvi savaites, ir baltymų poreikis gali būti didesnis pirmąją savaitę, siekiant apsaugoti raumenis bei skatinti jų augimą. Po 1-2 savaičių treniruočių, paprastai organizmas prisitaiko ir baltymų panaudojimas sumažėja. Subalansuota mityba, t.y. adekvatus ir angliavandenių ir riebalų kiekis, sumažina amino rūgščių oksidaciją ir taip pat apsaugo raumenis. Baltymų kiekį reikia didinti tik tada, kuomet pradedama naujas, sunkesnis treniruotės etapas.
Tyrimų teigimu, iš visų esminių amino rūgščių, pati svarbiausia raumenų baltymų sintezei po intensyvios treniruotės yra leucinas. Tiek gyvūniniai baltymai, tiek augaliniai (pupelės, lęšiai, žirniai, sojos pupelės, riešutai, kanapių sėklos) turi pakankamai leucino.
Apie baisybes, kurios atsiranda suvartojant per daug baltymų, nepasakosiu, todėl jei esate žmogus, kuris visą dieną prasėdite kėdėje prie kompiuterio ir tik vakare šiek tiek prasilakstote ar pajudate, nueinate į valandėlės treniruotę, jums baltymų tikrai nereikia viršyti nei 1 g vienam kilogramui kūno masės per dieną. O jei tik norėsite pasipuikuoti prieš draugus, su fancy šmensi šeiko buteliuku pilnu baltyminio kokteilio, tai tokie dalykai greitai užsibaigs gelbėjimosi ratais aplink pilvą ir/ar bėdomis su braunio palikimais tualete.
Na, o dabar visiems, kas abejoja augaliniais baltymais:
Daugelis galvoja, kad mes turime valgyti gyvūninius baltymus, kad gautume visas esmines amino rūgštis. Tai nėra tiesa. Amino rūgštys labai gerai tarpusavyje bendradarbiauja. Pavyzdžiui: pupelės turi mažai metionino bei cisteino, bet pakankamai izoleucino ir lizino. Tuo tarpu rudieji ryžiai turi mažai izoleucino ir lizino, bet pakankamai metionino ir cisteino. Derinant šiuos produktus yra pagaminami visiškai pilni baltymai. Vėl gi tas baseinas, kurį minėjau. Jei jūsų mityba yra subalansuota ir įvairi, šis baseinas bus visada pilnas visų amino rūgščių, reikalingų baltymų gamybai ir jų funkcijoms organizme.
Augaliniai baltymai: tai ankštinės daržovės, kaip pupelės, pupos, žirniai, avinžirniai, sojos pupelės; riešutai, džovinti grybai, ypač baravykai, avižos, grikiai, quinoa, lapinės daržovės, žalios spalvos daržovės, spirulina, chlorela, tempeh sūris, chia sėklos, riešutų sviestas.
Kaip matote, tai tiesiog įvairovė, jei ji bus ir jūsų lėkštėje, jūsų fiziologiniai baltymų poreikiai bus tikrai patenkinti.
Skaitiniai:
Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152.
Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):134-142.
Thompson L. J. The Science of Nutrition.
nomnom.lt 