Tikiu, kad numanai apie ką aš. Daugeliui moterų labai gerai pažįstamas, turbūt įvairiausių keiksmažodžių gavęs PMS. Aš šįkart jo nepravardžiuosiu, o apkalbėsiu.

Noriu supažindinti, kodėl taip norime šokolado PMS metu.

Kodėl šiuo periodu mes jaučiamės lyg ką tik pripūstas balionas? Vieną minutę juokiamės, o kitą – verkiam?

Skaitant tyrimus apie PMS, pastebėjau ar bent susidariau nuomonę, kad daugiau tyrimų atlikta apie menstruacijų sutrikimus. Rodos PMS, dar 1931 metais įgavęs savo vardą (4), jau yra visiems aiškus ir toks gan užtikrintas reikalas.

Priešmenstruacinis sindromas yra sutrikimas, kuriam būdinga visa simptomų grupė, kuriuos, kaip manoma, sukelia hormonų pokyčiai likus 1–2 savaitėms iki menstruacijų pradžios. Taip pat manoma, kad PMS gali sukelti padidėjęs jautrumas organizme cirkuliuojančiam progesteronui ir jo metabolitams, o ne pakitusi pati hormonų koncentracija (2). Tačiau visi hormonų pokyčiai per visą ciklą įtakoja moters savijautą ir gali sukelti tam tikrus simptomus.

Nors nėra visuotinio susitarimo kaip tą PMS apibrėžti, paprastai sutariama, kad jei pasireiškia vienas ar keli iš šių simptomų, 1-2 savaites iki pirmos mėnesinių dienos – tau PMS.

Tai galvos skausmas, skysčių kaupimasis organizme, pilvo pūtimas, krūtų jautrumas, svorio padidėjimas, pilvo diskomfortas ir skausmas, spuogeliai, stiprus potraukis tam tikram maistui, ypač saldumynams, pieno produktams ir alkoholiui. Net depresija. Moteris gali jaustis sumišusi, vangi, tingi, jai greitai keičiasi nuotaika, gali apsiverkti be priežasties ir net būti agresyvi (1).

Apskaičiuota, kad 90% menstruojančių moterų patiria lengvus, bent vieną ar daugiau iš šių simptomų, 30–50% menstruojančių moterų šie simptomai yra jaučiami stipriau, o 5% – jaučiami ypač stipriai, kas gali turėti įtakos net jų kasdienybei, darbui ir sveikatai (1).

Kiekvienos moters PMS simptomai skiriasi. Net vienai ir tai pačiai moteriai simptomai gali skirtis kiekvieną mėnesį.

Diagnozuoti ar tai būtent ir yra PMS – sudėtinga, nes priešmenstruaciniame etape simptomai gali pasireikšti ir pablogėti dėl jau esamų ligų ar beatsirandančių. Vertingiausias PMS nustatymo būdas yra simptomų dienoraščio pildymas. PMS simptomai pasireiškia liuteininėje fazėje (fazė po ovuliacijos iki mėnesinių) ir išnyksta, kai tik prasideda mėnesinės (2). Tai yra kaskart mane nustebinantis reiškinys. Rodos dar aną savaitę taip stipriai norėjosi angliavandenių, o su lig 1- 2 mėnesinių diena galiu ramiai vėl pereiti prie lapų valgymo.

Delikačiai ir aiškiai šias fazes aprašo mano mėgstamas tinklapis helloclue.com.

Nėra vieno visuotinai pripažinto PMS gydymo, todėl moterys, norėdamos palengvinti simptomus, keičia mitybą, vartoja įvairius maisto papildus ar imasi alternatyvių metodų. Moterims, patiriančioms lengvus ar vidutinio sunkumo simptomus, tam, kad juos sušvelnintų ar sumažintų jų pasikartojimą, užtenka pradėti tikslingai maitintis, reguliariai treniruotis ir vesti teisingą gyvenimo būdą. Moterims, kurios patiria stiprius simptomus gali prireikti medikamentinio gydymo, tačiau mityba ir fizinis aktyvumas prisideda prie sėkmingesnio gydymo (2).

Nuotaikos svyravimai, skysčių kaupimasis, padidėjęs apetitas bei makaronų troškimas. Nuotaikos svyravimus PMS metu gali paveikti pakitęs kraujo cukraus kiekis arba pakitusi organizmo reakcija į kraujo cukraus pokyčius. Todėl manoma, kad kai kurios moterys priešmenstruaciniu laikotarpiu yra ypač jautrios staigiam kraujo cukraus kiekio sumažėjimui, sukeliančiam tokius simptomus kaip nuotaikos pokyčiai ir dirglumas (2). Jei normalus kraujo cukraus lygis nėra palaikomas, progesterono receptoriai negali prisijungti prie progesterono molekulių, ir tai taip pat įtakoja kraujo cukraus kiekio sumažėjimą (3). Šis sumažėjimas sukelia adrenalino išsiskyrimą, kuris perkelia cukrų iš ląstelių į kraują. Kadangi ląstelėje cukrus yra pakeičiamas vandeniu, ląstelės išsipučia. Taip atrodo bendras skysčių susilaikymas organizme ir svorio padidėjimas, kurį jaučiame prieš mėnesines (3). Šis staigus adrenalino išsiskyrimas taip pat sukelia ir dirglumo bei nerimo pojūčius (3). Todėl pasąmoningai moterys ir suvalgo daugiau angliavandenių PMS periodu, nes tai slopina nuotaikos svyravimus ir palaiko normalų kraujo cukraus lygį. Todėl šioje fazėje nereikėtų kankinti savęs ir priešintis natūraliems organizmo procesams, kaip antai atsisakyti angliavandenių ar pan., bet rinktis juos tikslingus. Rinktis pilno grūdo gaminius, šaknines daržoves. Tikrai nereikia atsisakyti šokolado, tiesiog jį rinktis kokybišką, kuriame bus kuo daugiau kakavos produktų, mažiau cukraus. Siūlyčiau jį valgyti kartu su migdolais, kuriuose yra riebalų rūgščių, vitamino E, B ir kalcio.

Šiame žaidime, jei taip jį galima pavadinti, žaidžia ir serotoninas. Serotoninas yra susijęs su nuotaikos svyravimais ir apetitu. Šis teiginys grindžiamas įrodymais, kad mažas serotonino kiekis, sukelia disforinę nuotaiką, kurią bandoma malšinti maistu (3). Teigiama, kad stiprus potraukis tam tikriems maisto produktams (ypač tiems, kuriuose yra angliavandenių) ir jų vartojimas, gali padidinti serotonino kiekį smegenyse. Tai adaptyvus mechanizmas, skirtas kompensuoti santykinį serotinino trūkumą priešmenstruaciniame periode (3). Todėl pasirenkant angliavandenius ir renkantis juos tikslingus, veikia kaip savarankiškas gydymo būdas.

Gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą, galima reguliuoti maitinantis tikslingai, atsisakant greitųjų angliavandenių, renkantis juos sudėtinius, valgant reguliariai.

Šis kraujo cukraus lygio reguliavimas turi teigiamos įtakos ir uždegiminių procesų slopinimui, ypač nutukimu sergančioms moterims, ar moterims turinčioms aukštą CRB (aktyvaus uždegimo rodiklio, C reaktyvus baltymo) koncentraciją (2).

Hormoniniai pokyčiai, susiję su menstruaciniu ciklu, gali moduliuoti ir homeostatinio reguliavimo principus. Tai reiškia, kad hormoniniai pokyčiai gali paveikti ir žmogaus gebėjimą išlaikyti teisingą mitybą bei susilaikyti nuo per gausaus maisto vartojimo. Pastebėta, kad maisto suvartojimas yra didesnis poovuliaciniame ar priešmenstruaciniame ciklo etape, nei preovuliacinėje, folikulinėje fazėje.

Tačiau kaip ir bet kuriais tyrimais, negalime jų išvadomis pasitikėti visiškai ir iki galo. Tyrimai dažnai turi tam tikrų metodologinių trūkumų, kaip pavyzdžiui, tyrime dalyviai žinojo, kad jame dėmesys telkiamas į menstruacinį ciklą. Šis veiksnys gali daryti įtaką tiriamųjų atsakymams.

PMS ir papildai. Progesterono metabolitai, ypač alopregnanolonas, yra neuroaktyvūs. Įvairūs vitaminai ir mineralai bei riebiosios rūgštys, įskaitant B grupės vitaminus ir magnį, yra naudojami kaip koenzimai gaminant šiuos neurotransmiterius, todėl ir yra manoma, kad mitybos papildymas šiais vitaminais, gali sumažinti PMS simptomus (2). Tačiau maisto papildai yra veiksmingiausi, kai individas maitinasi tikslingai, kai jo mityba jau yra pilnavertė. Dėl gausaus papildų vartojimo, reikia pasitarti su gydytoju. Jokiais būdais nesirinkite gausaus papildų vartojimo savarankiškai, kaip tarkim didelių vitamino B ar D dozių. Norėdamos sau padėti, sau pakenksite.

Period poop. Dar vienas įdomus faktas menstruacinio ciklo metu. Susilaikę skysčiai ir “priaugti” kilogramai, išnyksta taip pat greitai, kaip atsiranda pačios mėnesinės. Tai, žinoma, vėl įtakoja hormonai, jų pakitę kiekiai – sumažėja progestoreono gamyba, vėliau vėl palaipsniui didėja estrogeno gamyba. Bet dar yra faktorius vadinamas “period poop” (5). Menstruacijų metu organizmas gamina chemines medžiagas, vadinamas prostaglandinais, kurie skatina gimdos susitraukimus, kas skatina gimdos gleivinės išsiskyrimą. Manoma, kad šie prostaglandinai gali paveikti ir virškinimo traktą. Žinoma, ne visos menstruojančios moteris pastebi pakitusį tuštinimąsį mėnesinių metu, bet moterims, kurios jau turi tam tikrus žarnyno sutrikimus, šis reiškinys “period poop” yra gan dažnas menstruacijų metu (5). Jei pastebi, kad stresuojant ar išsigandus, tu iškart pajauti pokyčius žarnyne, ar žarnynas jautriai reaguoja į mitybos pokyčius, turbūt pastebi, kad ir mėnesinių metu tenka dažnai lankytis tualete. Tokiu atveju šiame periode reiktų vengti maisto produktų, kurie tau sukelia viduriavimą ar neramumą pilve. Kaip antai džiovintų vaisių, gausaus maistinių medžiagų kiekio su skysčiais (kriaušės, abrikosai, persikai), šakninių daržovių, rūgpienio, jogurto ir panašiai.

Svarbiausi mitybos elementai, norint sumažinti PMS simptomus:

• Svarbu užtikrinti kasdienį nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį. Tai galime pasiekti kasdien naudojant tyrą alyvuogių, sėklų ar riešutų aliejų, įtraukiant į mitybą avokadus, alyvuoges, riešutus, sėklas. Tai neturi būti dideli kiekiai, svarbu išlaikyti įvairią ir subalansuotą mitybą. Pakaks ryte ant košės užsidėti riešutų ar sėklų, pietums – avokado ar alyvuogių, vakare sriubą paskaninti kokybišku aliejumi. Pasitarus su savo gydytoju, galime pabandyti reguliariai vartoti nakvišų aliejaus maisto papildus. Reguliarus nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti uždegiminius procesus vykstančius organizme. Tai ypač aktualu moterims, kurių CRB koncentracija dažnai viršija normas. Jei vartojate žuvį ir jūros gėrybes, rinkitės jas kokybiškas.
• Pastebėta, kad mityba, kurioje yra gausu vitamino D ir kalcio, turi PMS simptomų mažinimui palankių savybių. Vitamino D rasime lašijoje, sardinėse, silkėje, krevetėse, kiaušinio trynyje, voveraitėse, maiste, kuris yra praturtintas vitaminu D – tai sėklų, riešutų, pupelių ‘‘ pieno’’ gėrimai, grūdų dribsniai. Kalcio yra brokoliuose, sėklose, sūryje, avokaduose, lęšiuose, pupelėse, edamame ir tofu, kalciu praturtintuose maisto produktuose, žalios spalvos daržovėse.
• Žalios spalvos daržovėse yra ir magnio, kuris taip pat slopina PMS simptomus.
• Nustatyta, kad PMS metu yra reikšmingi tiamino (B1) ir riboflavino (B2)kiekiai. Svarbu pakankamai suvartoti maisto produktų, kuriuose yra šių vitaminų, o ne būtinai griebtis papildų.
  • Daug alkoholio vartojančioms moterims, pasireiškia stipresni PMS simptomai, kadangi alkoholio skaidymui reikia nemažai vitamino B1. Net moterims, kurios nevartoja alkoholio dažnai ir daug, vartojant alkoholį PMS periodu gali paūmėti PMS simptomai. Įdomiausia tai, kad būtent šioje liuteininėje fazėje moterims labai ir norisi cukraus ir alkoholio, kas tuo metu atrodo išgelbės nuo nuotaikos svyravimų, skausmų ir kitų simptomų, tačiau iš tikrųjų – šie produktai “elgiasi” priešingai. Jie tik pablogina jau esamus simptomus.

Taigi, turime pasirūpinti, kad mityboje būtų pakankamai nesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino D, B1, B2, kalcio, magnio. Kad mityboje būtų kuo daugiau žalios spalvos daržovių, kad angliavandeniai būtų sudėtiniai, pilnagrūdžiai.

Taip pat svarbu ir pakankamas skysčių kiekis. Ciklo metu moterims šiek tiek pakyla temperatūra, kvėpavimas tampa tankesnis, moteris daugiau prakaituoja, kas sunaudoja daugiau organizmo skysčių. Taip pat svarbu palaikyti skysčių kiekį treniruojantis. Negalima vengti skysčių, norint sumažinti skysčių kaupimąsį ir manant, kad taip nepriaugsime svorio. Vengiant skysčių, rizikuojame rimtomis problemomis, kaip širdies ir kraujagyslių sutrikimai.

Mitybos pokyčiai gali sušvelninti PMS simptomus maždaug po trijų, keturių mėnesių. Tačiau svarbu teisingai maitintis ne tik liuteininėje fazėje – po ovuliacijos link menstruacijų pradžios, o kuo dažniau. Nors tai atrodo dalimis suskirstytas ciklas, jis veikia išvien, todėl, jei pasistengsime teisingai maitintis vienoje fazėje, o kitoje darysime ką užsinorėję, nesulauksime gerų rezultatų.

Šie mitybos patarimai nėra naujai išrastas dalykas. Tos pačios taisyklės galioja ir mažinant svorį, ir norint išmokti teisingai maitintis ir norint sušvelninti PMS simptomus.

PMS metu svarbu ir dažniau sustoti, leisti sau atsitraukti nuo to, kas mus vargina, skirti daugiau dėmesio sau nei įprastai. Pailsėti, pagulėti vonioje ar už užsidėjus šiltą pūslę ant pilvo, paskaityti įdomią knygą ir lėtai suvalgyti šokolado. Gerti raminančias arbatas: mėtų, melisų, ramunėlių ir pan. Pastebėta, kad PMS periodu, kuomet kaupiasi skysčiai ir yra pakitę hormonų kiekiai, moterys jaučiasi mažiau patrauklios, kas vėl gi skatina nuotaikos svyravimus, prislėgtą nuotaiką. Svarbu žinoti, jog tai yra natūralus procesas, kuris vyksta organizme, leisti jam vykti (žinoma, jei nevyksta komplikacijos, ar pasireiškia ypač stiprūs simptomai). Tą savaitę pasistenk nesprausti savęs į skinny jeans, dažniau užsidėk laisvą sijoną ar suknelę, pasilepink grožio procedūromis, nueik masažo arba pati masažuok savo pėdas, kojas, rankas, pirštus ir veidą.

Moters ciklas kartojasi kas mėnesį, todėl į PMS galima žiūrėti ir teigiamai, nes taip kiekvieną mėnesį nors vieną savaitę mes dažniau sustosime, atsikvėpsime, išeisime pasivaikščioti į gamtą, skirsime sau laiko.

---

1. Janice L. Thompson, Melinda M. Manore, Linda A. Vaughan, The Science of Nutrition, 2008.
2. Bussell, G. (2013). A phased dietary and lifestyle approach for the treatment of Premenstrual Syndrome. Nutrition & Food Science, 43(2), 161-168.
3. Oliver, L.K., & Davies, J.G. (2005). Diet, lifestyle factors and symptoms of premenstrual syndrome. Nutrition & Food Science, 35(5), 330-336.
4. Bussell, G. (2013). A phased dietary and lifestyle approach for the treatment of Premenstrual Syndrome. Nutrition & Food Science, 43(2), 161-168.
5. https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/digestion-and-your-cycle-a-conversation-between-clue-and-cara