Nors vitaminai ir mineralai neturi kalorijų ir tiesiogiai neteikia energijos, organizmas negali generuoti energijos iš makronutrientų be vitaminų ir mineralų pagalbos. B-komplekso vitaminai yra ypač svarbūs pagalbininkai energijos metabolizme. Vandenyje tirpius vitaminus būtina vartoti reguliariai, nes mūsų kūnas jų visai nenori kaupti. Dažniausiai perteklinis šių vitaminų kiekis, tiek iš maisto papildų, tiek iš maisto, yra pašalinamas kartu su šlapimu.
Pagrindinis B grupės vitaminų vaidmuo – būti kofermentais (kau-pagalbininkais) įvairiausiuose medžiagų apykaitos procesuose. Šeši iš jų (tiaminas, riboflavinas, vitaminas B6, niacinas, pantoteno rūgštis ir biotinas) dažniausiai dalyvauja energijos apykaitoje, o vitaminas B12 ir folio rūgštis – ląstelių regeneracijoje ir raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje.
Fermentas yra baltymas, kuris pagreitina chemines reakcijas, bet nėra sunaudojamas ar pakeičiamas šių reakcijų metu. Kofermentas yra molekulė, kuri jungiasi su fermentu, kad jį aktyvuotų ir padėtų jam atlikti savo darbą.
Na pavyzdžiui, tiaminas yra tiamino pirofosfato kofermento (TPP) dalis. Šis kofermentas yra reikalingas gliukozės skaidymui. Riboflavinas dalyvauja dvejuose kofermentuose FMN ir FAD, kurie padeda suskaidyti gliukozę ir r.r. Ir taip toliau ir taip toliau.
Tiaminas
1.
Tiaminas yra pirmasis aptiktas vitaminas iš visų B grupės vitaminų, neveltui drąsiai gavęs vardą B1.
Tiaminas yra kau-pagalbininkas gliukozės skaidyme ir jos virsme energija. Kuomet su maistu gauname nepakankamai tiamino, sumažėja ir angliavandenių metabolizmas. Kita svarbi šio vienetuko pareiga – dalyvauti tokių šakotų amino rūgščių metabolizme. Šios rūgštys yra kuras dirbantiems raumenims.
Kiek tiamino reikia mūsų organizmui/parą?
Suaugusiems vyrams – 1.2 mg, o moterims 1.1 mg. Nėščioms ir maitinančioms 1.4 mg. Svarbu tai, kad jo nelabai ir padauginsime, todėl rūpintis reiktų, kad jo būtų pakankamai. Tiamino trūkumas organizme pasireiškia apatija, raumenų silpnumu, sutrikusia trumpąja atmintimi, irzlumu ir nerimu.
Kiek yra tas 1.1 – 1.4 mg?
Na įsivaizduokite 100g išgliaudėtų nekepintų saulėgrąžų sėklų, ten yra visa paros norma – 1.5 mg tiamino.
Kokiuose maisto produktuose yra tiamino?
Kaip ir minėjau: saulėgrąžų sėklose, pupose ir pupelėse, avižose ir jų dribsniuose, visokiuose pilnagrūdžiuose (ypač jei jie dar ir praturtinti tiaminu), tune, sojos piene ir sojos pupelių gaminiuose. Kumpyje taip pat jo rasime.
Piknaudžiaujant alkoholiu, organizmui reikia nemažai tiamino, nes pastarasis padeda jį skaidyti, bet čia ir visa bėda – alkoholis taip pat slopina tiamino absorbciją. Šioje vietoje jie visiškai prasilenkia ir vienas su kitu nesutaria.
Riboflavinas
B2.
Kokia klišė, riboflavinas arba vitaminas B2 buvo antrasis B grupės vitaminas, kurį aptiko ir užvadino pagal šį atradimą. Kaip ir jo kolegos, jis tirpus vandenyje. Ryškiai geltonos spalvos, pakankamai atsparus karščiui, bet visiškai nemėgstantis šviesos.
Kokios jo funkcijos?
Tai kau-pagalbininkas cheminėse reakcijose, kurioms vykstant iš angliavandenių, riebiųjų rūgščių ir amino rūgščių gaminasi energija.
Kiek riboflavino reikia mūsų organizmui/parą?
Suaugusiems – 1.6 mg, nėščiosioms 1.9 mg ir maitinančioms 2 mg. Riboflavino trūkumas organizme pasireiškia odos išsausėjimais, sausomis, suskirdusiomis lūpomis, “degančiu liežuviu” taip pat violetiniu liežuviu, patinusia gerklės gleivine.
Kiek yra tas 1.6 mg?
Na pavyzdžiui, 4-5 virti kiaušiniai arba dvi nevirtos brokolio galvos – yra paros riboflavino norma.
Kokiuose maisto produktuose yra riboflavino?
Pieno produktuose, kiaušiniuose, mėsoje, brokoliuose, praturtintoje vitaminais ir mineralais duonoje, bei grūdinėse kultūrose. Augalinis pienas, kurį perkate parduotuvėje, dažniausiai yra praturtintas riboflavinu, kaip ir daugelis kitų augalinių produktų: dribsnių, užtepų, pagardų ir pan.
Niacinas
B3. arba PP
Dar vadinamas vitaminu B3 ar vitaminu PP. Didžiausio dėmesio šis vitaminas sulaukė 1937 metais, pelagros gydyme (niacino avitaminozė).
Kokios jo funkcijos?
Kaip ir kiti pagalbininkai, taip ir šis yra kau-pagalbininkas cheminėse reakcijose, kurioms vykstant iš angliavandenių, riebiųjų rūgščių ir amino rūgščių gaminasi energija. Niacinas taip pat svarbus dalyvis DNR ląstelių funkcijose, jų atsistatyme.
Kiek niacino reikia mūsų organizmui/parą?
Suaugusiems 14 – 16 mg, nėščiosioms 16 mg ir maitinančioms 18 mg. Na, o su šituo pagalbininku persistengti nederėtų. Priešingai nei B pirmukas ar antrukas, vitamino B trys perdozavimas yra pastebėtas ir yra nustatyti to požymiai – jis plečia kraujagysles, todėl per didelis jo vartojimas gali sukelti odos niežėjimą, jautrumą, kepenų sutrikimus, akių edemą, regėjimo sutrikimus bei gliukozės intoleranciją. Na, o jei trūksta niacino – taip pat kenčia oda, ji būna sausesnė, jautresnė, lengviau vystosi dermatitas. Sutrinka virškinimas, dažnai viduriuojama. Sutrinka atmintis, vargina irzlumas, vangumas.
Kiek yra tas 16 mg?
Na pavyzdžiui, geros dvi saujos baravykų arba skardinė tuno- yra paros niacino norma.
Kokiuose maisto produktuose yra niacino?
Daugelyje maisto produktų yra niacino, todėl gana sunku jo suvartoti per mažai. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, grūdiniai gaminiai, grikiai, grybai, riešutai, ankštinės kultūros.
Piridoksinas, piridoksalas ir piridoksaminas
B6.
Šį poną vitaminą B šeši sudaro net trys komponentai, išvardyti virš jo ir dar jų fosfatų formos, ne šiaip sau vitaminas.
Kokios jo funkcijos?
Na tarkime, B6 dirba kau-pagalbininku (kofermentu) šimtams fermentų dalyvaujančių amino rūgščių apykaitoje. Šis vitaminas labai svarbus neesminių amino rūgščių gamyboje. Jei visiškai nevartotume B6, visos amino rūgštys taptų esminėmis (organizmas šių rūgščių nesugeba pasigaminti). Jis taip pat svarbus deguonies, hemoglobino transportavime organizme.
Kiek šio vitamino reikia mūsų organizmui/parą?
Suaugusiems 1.6 mg, nėščiosioms 1.8 mg ir maitinančioms 1.7 mg. Vitamino perdozavimas yra siejamas su jutimo neuropatija ir dermatologiniais pažeidimais. Trūkumas: šio vitamino didesni kiekiai reikalingi sergant alkoholizmu, vartojant tam tikrus medikamentus, labai intensyviai sportuojant, sergant kraujagyslių ligomis ar artritu. Jei mūsų mityba nuolat stokos vitamino B6, gali išsivystyti vitamino trūkumo simptomai. Tai anemija, traukuliai, depresija, sumišimas ir uždegimas bei dirginimas odoje. Atkreipkite dėmesį, kad simptomai, susiję su vitamino B6 trūkumu, apima odą, kraują ir nervų sistemą. Šis faktas atspindi vitamino B6 vaidmenį baltymų metabolizmui, raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi ir neuromediatorių sintezei.
Vitaminai B6, folio rūgštis ir B12 yra svarbūs aminorūgšties metionino metabolizmui. Jei bet kurio iš šių trijų vitaminų suvartojimas yra nepakankamas, dėl nepakankamo metionino metalizmo, kraujyje padidėja homocisteino kiekis. Aukšta kraujo homocisteino koncentracija yra vienas iš širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Tačiau nėra specifinės ligos, kuri išsivystytų būtent dėl vitamino B6 trūkumo.
Kiek yra tas 1.3 mg?
Na pavyzdžiui, trys dideli bananai yra paros vitamino B6 norma.
Kokiuose maisto produktuose yra B6?
Mėsoje, žuvyje (ypač tune), paukštienoje, grūdiniuose, vitaminu praturtintuose dribsniuose bei maisto produktuose, bulvėse, krakmolingose daržovėse, avinžirniuose, bananuose.
Pantoteno rūgštis
B5.
Kokios jo funkcijos?
Kau-pagalbininkas riebiųjų rūgščių sintezėje bei baltymų ir angliavandenių metabolizme. Be šio puikaus vaidmens energijos metabolizme, pantoteno rūgštis reikalinga cholesterolio ir steroidų sintezei ir toksinių medžiagų detoksikacijai.
Kiek šio vitamino reikia mūsų organizmui/parą?
Suaugusiems 5 mg. Perdozavimas retai pastebimas, kaip ir trūkumas. Šio vitamino galima rasti įvairiuose maisto produktuose.
Kiek yra tas 5 mg?
Na pavyzdžiui 12 virtų shiitake grybų yra paros pantoteno rūgšties norma.
Kokiuose maisto produktuose yra B5?
Grūdinėse kultūrose, bulvėse, grybuose, riešutuose, avokaduose, kiaušiniuose, paukštienoje, jautienoje.
B 12.
Kokios jo funkcijos?
Šis vitaminas yra dalis kofermentų, kurie yra DNR sintezės pagalbininkai. Sintezė yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Vitaminas yra būtinas sveikam nervų sistemos funkcionavimui, nes jis padeda išlaikyti mielino apvalkalą, kuris aptraukia nervų pluoštus. Kai šis apvalkalas yra pažeistas arba jo nėra, nervinių signalų laidumas pasikeičia, o tai sukelia neurologines problemas.
Kiek šio vitamino reikia mūsų organizmui/parą?
Suaugusiems apie 3 mikrogramus, nėščiosioms ir maitinančioms apie 4 mikrogramus. Gyvūnų ir mūsų žarnyno bakterijos sintezuoja vitaminą B12. Dėl šios priežasties augalų šaltiniai paprastai neturi vitamino B12. Taigi vitaminas mūsų mityboje gali būti gaunamas iš mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir kai kurių jūros produktų.
Skirtingai nuo gyvūnų, dauguma augalų neturi jokios funkcijos, kuriai būtų reikalingas B12, todėl jie neturi aktyvių mechanizmų B12 gamybai ar laikymui.
Daugelis jūros dumblių turi B12 analogus. Jie nesudaro savo kobalamino, o turi simbiozinį ryšį su kobalaminą gaminančiomis bakterijomis, todėl vis dar nėra patvirtinta, kad šie B12 analogai yra aktyvūs žmonėms.
Vitamino B12 komponentas B12 papilduose ir praturtintuose maisto produktuose yra išgaunamas iš bakterijų kultūrų, jis nėra paimtas iš gyvūninės kilmės produktų. Tačiau kai kurios bendrovės naudoja želatiną savo B12 papilduose, nors tai pasitaiko vis rečiau ir rečiau.
Yra keletas maisto papildų kompanijų, kurios vitamino B12 išgavimui naudoja spiruliną ar kitus dumblius, o ne bakterijų kultūras. Tokiais produktais neturėtumėte pasikliauti kaip vieninteliu vitamino B12 šaltiniu, nes bandymai parodė, kad B12 išgaunamas iš dumblių nėra patikimas aktyviojo vitamino B12 šaltinis. Tai gali būti tik vienas iš šaltinių.
Kiek yra tas 3 mikrogramai B12?
Skardinė tuno turi apie 3 mikrogramus B12. Nėra pastebėta perdozavimo simptomų, vartojant papildus ilgesnį laiką, didelėmis B12 dozėmis gali pasireikšti į aknę panašūs simptomai. Svarbu tai, kad B12 turi kelias savo formas, tarkim cianokobalamino dideli kiekiai netinka žmonėms, sergantiems kepenų ir inkstų ligomis. Kaip ir kiti papildai ar vaistai: jei sergate tam tikromis ligomis, visada pasitarkite su savo gydytoju prieš vaistų ar papildų vartojimą.
Trūkumas. Vitamino B12 trūkumas yra retas, bet paprastai susijęs su mitybos nepakankamumu ar vitaminų absorbcijos sutrikimais. Trūkumo simptomai paprastai apima tuos, kurie yra susiję su anemija, virškinimo trakto ir neurologiniais sutrikimais. Anemijos simptomai yra blyški oda, sumažėjusi energija, nuovargis ir dusulys. Virškinimo trakto simptomai yra apetito netekimas, vidurių užkietėjimas, per didelis dujų kaupimasis žarnyne ir liežuvio pakitimai. Neurologiniai simptomai yra galūnių dilgčiojimas ir tirpimas, nenormali eisena, atminties praradimas, demencija, dezorientacija, regos sutrikimai, nemiga ir sutrikusi šlapimo pūslės bei žarnyno kontrolė. Vitamino B12 kartu su folio rūgštimi trūkumas yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kokiuose maisto produktuose yra B12?
Mėsoje, žuvyse, kiaušiniuose, pieno produktuose, austrėse, krevetėse, B12 vitaminu praturtintuose veganiškuose maisto produktuose.
Daugiau apie vitaminą B12: 1, 2, 3.
Folio rūgštis
Folio rūgšties yra daugelyje maisto papildų, taip pat ji naudojama maisto produktų praturtinimui ir stiprinimui. Folatas iš pradžių buvo identifikuotas kaip augimo veiksnys žaliose, lapinės daržovėse (ang. foliage), iš to ir kilo pavadinimas.
Kokios jos funkcijos?
Folio rūgštis yra reikšminga ląstelių dalijimuisi, todėl tai ypač svarbi maistinė medžiaga per pirmąsias kelias nėštumo savaites, kai apvaisinto kiaušinėlio ląstelės sparčiai dauginasi, kad sudarytų pirmuosius žmogaus kūno audinius ir struktūras. Be adekvataus folio rūgšties kiekio embrionas negali tinkamai vystytis. Folatas taip pat svarbus naujų ląstelių, pvz. raudonųjų kraujo kūnelių sintezei bei pažeistų ląstelių atstatymui.
Kiek jos reikia mūsų organizmui/parą?
Suaugusiems apie 200 – 300 mikrogramų, nėščiosioms ir maitinančioms apie 400 – 600 mikrogramų.
Nebuvo atlikta tyrimų, kuriuose būtų nurodytas toksiškas poveikis vartojant per didelį kiekį folatų su maistu, tačiau toksiškumas gali pasireikšti vartojant per didelį kiekį folatų papildų forma. Folio rūgšties perdozavimas gali sukelti vitamino B12 trūkumą. Taip atsitinka todėl, kad didelis folio rūgšties kiekis trukdo nustatyti B12 trūkumą. Kai vėluojama vitamino B12 trūkumo diagnozė, gali pasireikšti sunkūs nervų sistemos pažeidimai.
Folio trūkumas gali sukelti daug neigiamų poveikių sveikatai, įskaitant makrokritinę anemiją. Nėščioms moterims folio rūgšties trūkumas didina riziką vaisiaus išsigimimams, priešlaikiniam gimdymui.
Kiek yra tas 300 mg?
Na pavyzdžiui, vienas dubenėlis virtų lęšių (apie 200 g).
Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties?
Grūduose ir jų gaminiuose, lęšiuose, avižų dribsniuose, špinatuose, lapinėse daržovėse, šparaguose, brokoliuose, avokaduose, kiaušiniuose.
Biotinas
Biotinas yra keturių karboksilazių fermentų sudedamoji dalis, kurie yra naudojami kaip CO2 pernešėjai. Fermentai, kuriems reikalingas biotinas kaip kofermentas, dalyvauja riebiųjų rūgščių sintezėje, angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme.
Suaugusiems vyrams ir moterims biotino reikia apie 30 mikrogramų per dieną. Biotino kiekis buvo nustatytas nedaugelyje maisto produktų, dėl to jo vertė yra rečiau nurodoma maisto sudėties lentelėse arba dietos analizių programose. Maiste biotinas egzistuoja kaip laisvas biotinas arba kaip biocitinas prisijungęs prie baltymo, kurie abu yra plačiai paplitę maisto produktuose.
Nėra žinomas neigiamas poveikis atsiradęs dėl biotino perteklinio vartojimo. Biotino trūkumai būdingi tik tiems žmonėms, kurie ilgą laiką suvartoja daug žalių kiaušinių baltymų. Taip yra todėl, kad kiaušinio baltyme yra baltymų, kurie jungiasi su biotinu ir trukdo jo absorbciją. Biotino trūkumo simptomai yra plaukų slinkimas, plaukų spalvos praradimas, raudonas, žvynuotas bėrimas aplink akis, nosį ir burną; depresija, mieguistumas ir haliucinacijų atsiradimas.
Biotino yra mėsoje, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose, grybuose, riešutuose, lęšiuose, bananuose.
Cholinas
Cholinas yra vitamino pavidalo medžiaga, svarbi metabolizmui, ląstelių membranų struktūriniam vientisumui ir neurotransmitavimui. Paprastai jis yra gretinamas su B komplekso vitaminais, nes jis vaidina svarbų vaidmenį riebalų virškinime, transportavime ir homocisteino metabolizme. Cholinas taip pat svarbus riebalų ir cholesterolio metabolizme ir transportavime. Be to, cholinas pagreitina acetilcholino, neurotransmiterio, kuris dalyvauja daugelyje funkcijų, sintezę ir išleidimą, įskaitant raumenų judėjimą ir atminties saugojimą.
Nors nedidelis cholino kiekis gali būti sintezuojamas organizme, pagaminti kiekiai yra nepakankami mūsų poreikiams, todėl jis laikomas esminiu mūsų mityboje.
Suaugusiems vyrams jo reikia apie 550 mikrogramus ir moterims apie 425 mikrogramus.
Cholinas yra plačiai paplitęs maisto produktuose, o dauguma cholino yra fosfatidilcholino forma, ląstelių membranose. Maistas, kurio sudėtyje yra daug cholino, yra pienas, kiaušiniai ir žemės riešutai. Lecitinas (kitas fosfatidilcholino terminas) maisto produktuose yra pridedamas kaip emulsiklis, kuris taip pat didina cholino suvartojimą mityboje. Nepakankamas cholino suvartojimas gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse, o tai galiausiai sukelia kepenų pažeidimą. Pernelyg didelis papildomo cholino suvartojimas sukelia įvairius toksiškumo simptomus, tarp jų ir nemalonų kūno kvapą, vėmimą, per didelę seilių gamybą, prakaitavimą, viduriavimą ir žemą kraujospūdį.
Bendras cholino kiekis yra didžiausias kiaušiniuose, tuomet seka mėsa ir žuvis, pilno grūdo produktai, daržovės ir vaisiai, riebalai ir aliejus. Cholino junginių kiekiai maisto produktuose gali keistis. Pavyzdžiui, verdant ar kepant maistą mažėja laisvo cholino koncentracija ir padidėja PC (phosphatidylcholines), o žalių daržovių malimas sumažina PC kiekį, aktyvuojant fosfolipazę D su laisvu cholino ir fosfatidinės rūgšties kiekiu. Tokių pasikeitimų poveikis žmogaus mitybai yra nežinomas
Maisto šaltiniai: pupos, pupelės, sojos pupelės, kiaušiniai, žemės riešutai, daiginti kviečiai, avižų dribsniai.
- Dietary reference.
- Janice L. Thompson, Melind M. Manore, Linda A. Vaughan, The Science of Nutrition, 2008.
Photo credit: THE 5TH from Pexels
nomnom.lt 