MAY 24, 2020
Įvedu “Intermittent fasting” į google ir atsiverčia apie 11 milijonų paieškos rezultatų. Jų gali būti daugiau ryt ar poryt. Ne esmė. Įdomu tai, kuris iš jų nuves link patikimos ir sveikatai tikslingos informacijos?
Galiu tik spėlioti.
Tyrimų bazėje ieškojau naujausių tyrimų apie protarpinį badavimą. Tačiau turiu silpnybę ir super seniems tyrimams, kurie visoje šioje masėje atrodo lyg vintažinis rankinukas. Na, pavyzdžiui, 1946 metų Nutrition reviews tyrimas teigęs, kad 1/3 badavimas buvo optimaliausias. 1/3 badavimas reiškė 1 bado dieną ir 2 valgymo dienas. Tiriamosios buvo žiurkės. Tyrime teigiama, kad 1/3 badavimas prailgino jų gyvenimą net 20 %. Kiek tame tiesos, vėl galiu tik spėlioti, nes tyrimų pasaulis keitėsi, atsirandant vis dažnesniems tyrimų etikos pažeidimams, kuomet į žaidimą ateidavo vis didesnės kompanijos ir pan.
Na, o jau naujesnių tyrimų apžvalgoje (2017) buvo peržvelgta 16 intervencinių tyrimų, kuriepatvirtino protarpinio badavimo veiksmingumą žmogaus sveikatai. Dažniausiai šiuose tyrimuose dalyvavo vos 50 tiriamųjų, taip pat trumpam intervencijos periodui, kas deja, sumažina statistinę atitinkamų rezultatų galią.
Dar viename tyrime dalyvavo 250 viršsvorį turinčių, tačiau kitomis ligomis nesergančių dalyvių, kurie galėjo pasirinkti viduržemio jūros dietą, protarpinį badavimą arba Paleo dietą. Daugiausia iš tyriamųjų rinkosi protarpinį (5:2) badavimą 54,5 %, tačiau iš jų tik 54 % tęsė tai visus 12 mėnesių. Po 12 mėnesių vidutinis prarastų kilogramų skaičius buvo 4 kg protarpinio badavimo grupėje, 2,8 kg viduržemio jūros dietos grupėje ir 1,8 kg pasirinkusiems Paleo dietą.
Protarpinio badavimo grupėje ir viduržemio jūros dietos grupėje buvo pastebėtas sumažėjęs sistolinis kraujo spaudimas ir sumažėjęs HbA1c* rodiklis. Tačiau, kaip ir patys tyrėjai mini, šie rezultatai turėtų būti naudojami atsargiai. Dar trūksta ilgą laikotarpį truksiančių tyrimų.
Kadangi protarpinis badavimas gali būti įvairių stilių, tyrimuose taip pat atsispindi jų įvairovė. Vienas iš protarpinio badavimo būdų yra atsisakyti pusryčių.
Pusryčiai yra naktinio “badavimo”, kuris dažniausiai trunka 12 val., nutraukimas.
break + fast
Viename iš tyrimų buvo pateikti 1 dienos ir 6 savaičių pusryčių atsisakymo rezultatai. Tiriamieji – nutukimu sergantys žmonės.
1 dienos tyrimas pateikė tokius rezultatus: dieną, kuomet buvo praleisti pusryčiai, tiriamieji buvo alkanesni pietų metu ir biologiniuose tyrimuose buvo pastebėti aukštesni grelino rodikliai (alkio hormono), palyginus su testavimu dieną, kuomet pusryčiai jau buvo valgomi. Po pietų jų gliukozės ir insulino (po valgio) lygis buvo aukštesnis dieną be pusryčių, nei dieną su pusryčiais, bet tiriamieji nesuvalgė didesnio kiekio pietų. Tačiau kas dar įdomiau, kad jie nepastebėjo jokių svorio, glikeminių ir uždegiminių rodiklių ar lipidų pokyčių grupėje, kurioje tiriamieji nevalgė pusryčių net 6 savaites.
Na, o tyrimai su graužikais pateikė teigiamus rezultatus.Jų teigimu nakties badavimo išlaikymas, t.y. pusryčių atsisakymas gali sumažinti nutukimo riziką, ir su nutukimu susijusius susirgimus, nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą bei chroniškas ligas, diabetą ir vėžį.
Šį break fast, galima stumdyti pirmyn atgal, t.y. ištęsti jį nevalgant pusryčių arba kuo anksčiau suvalgyti vakarienę, kad “naktinis badavimas” būtų mažiausiai 12 valandų.
Pastebėta, kad suvartojant didesnį dienos normos maisto kiekį pirmoje dienos dalyje ir ištęsiant laiką kuomet yra nevalgoma arba labai mažai valgoma vakare ar naktį, yra siejama su mažesniu svoriu. Naudojantis NHANES medžiaga, buvo pastebėta kad kiekvienas 3 valandų nakties badavimo pratęsimas bei mažesnis kalorijų suvartojimas po 17:00 valandos, buvo siejamas su sumažėjusiu HbA1c bei ryškiai sumažėjusia CRB koncentracija**.
Dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 2337 krūties vėžį išgyvenusios moterys, nurodė, kad moterys, kurios neišlaikė bent 13 valandų naktinio badavimo (t.y. laikas tarp paskutinio valgymo vakare ir pirmo valgymo kitą dieną buvo trumpesnis nei 13 valandų) buvo pastebėta didesnė rizika ligos pasikartojimui. Čia labai drąsiai teigiama, todėl vadovautis šiais teiginiais reikia atsargiai. Taip pat šiame tyrime teigiama, kad trumpesnis naktinis badavimas turėjo reikšmės aukštesniam HbA1c* lygiui ir trumpesnei miego trukmei.
Rezultatai iš šių stebimųjų tyrimų yra limituoti, tačiau gauta informacija remia hipotezę, kad didesnis maisto kiekio vartojimas pirmoje dienos pusėje ir mažesnis antroje dienos dalyje, bei ilgesnis ištęstas nakties badavimas galėtų sumažinti riziką susirgti bent keliomis chroniškomis ligomis.
Kodėl taip svarbu kada mes valgome, o ne tik tai ką valgome?
cirkadinis paros ritmas
Organizmai vystėsi apribodami savo veiklą naktį ar dieną taip sukurdami endogeninį cirkadinį paros laikrodį, kad fiziologiniai organizmo procesai vyktų optimaliu laiku. Žmonėms ir gyvūnams išsivystant aplinkoje, kurioje maisto buvo nedaug, išsivystė ir biologiniai bei fiziniai prisitaikymai, kurie leido funkcionuoti net ir ekstremaliose fizinėse bei kognityvinėse situacijose. Iki šių dienų paros laikas yra reikšmingas medžiagų apykaitai ir energijai, taip pat fiziologiniams rodikliams, tokiems kaip hormonų sekrecija, fizinė koordinacija ir miegas.
Pavyzdžiui, jautrumas insulinui mažėja dienos eigoje. Taip yra dėl augimo hormono. Jo kiekis kraujyje periodiškai kinta. Somatotropino sekrecija intensyvėja brendimo, gilaus miego, sunkaus fizinio darbo metu, veikiant stresiniams dirgikliams. Jis slopina gliukagono bei insulino sekreciją, virškinamojo trakto motoriką, kontroliuoja maisto kiekį virškinamajame trakte. Na, o postprandinis*** insulino ir gliukozės atsakas į maistą didėja dienos eigoje link nakties. Taigi, maistas, vartojamas naktį, yra siejamas su didesniais postprandinės gliukozės ir insulino kiekiais, dėl ko padidėja HbA1c lygis ir rizika susirgti II tipo diabetu (valgant naktį dažnai).
Net ir vienintelis “badavimo” intervalas (pvz. nevalgant naktį) gali sumažinti su lėtinėmis ligomis susijusius metabolinius biologinius žymenis, pvz., insulino ir gliukozės bazalinę koncentraciją. Pacientams reikia pasninkauti 8–12 valandų prieš imant kraują, kad būtų pasiektas pasninko laipsnis, kuris nurodo daugelio metabolinių substratų ir hormonų lygius.
Kiti protarpinio badavimo būdai:
laiko reguliavimas 16/8 18/6 20/4
Šie skaičiai reiškia valandas. Individas nevalgo 16 valandų per parą, o 8 valandų tarpe valgo kiek nori. Taip pat ir su 18/6 – nevalgo 18 valandų , o likusių 6 valandų tarpe valgo kiek nori. Griežčiausias yra 20/4, kuomet 20 valandų nevalgoma ir paliekamas tik 4 valandų tarpas valgymui.
badavimas 36 h, kelis kartus per savaitę
Tai badavimo būdas, kuomet nevalgoma paromis (24 h + nakties miegas 12 h), o nevalgymo periodai kartojasi 2-3 kartus per savaitę. Šis badavimo tipas yra skirtomas į du dažniausius pasirinkimus 5:2 ir 4:3. 5:2 – tai, kuomet 5 dienas per savaitę valgoma, o 2 dienas nevalgoma. 4:3 – valgoma 4 dienas, 3 dienas nevalgoma.
badavimas pakaitinėmis dienomis
Paprastai ir aiškiai – parą valgai, parą nevalgai.
Badauti ar nebadauti?
Pagrindinis fiziologinis atsakas į badavimą yra padidėjęs jautrumas insulinui ir žemesnis kraujospūdis bei gliukozės lygis, taip pat laikui bėgant ir sumažėjęs uždegiminis rodiklis, kūno svoris. Maždaug 24 val. badavimas ištuština ir glikogeno atsargas. Tokiomis sąlygomis kūnas įsijungia į ketogeninį metabolizmą ir energijai naudoja ne hepatinę gliukozę, o iš riebalų gautus ketono kūnelius ir laisvąsias riebalų rūgštis.
Pasninkaujant ląstelės pradeda ląstelių atstatymo procesus. Tai apima autofagiją, kai ląstelės virškina ir pašalina senus ir nefunkcionalius baltymus, kurie kaupiasi ląstelių viduje.
Kas neturėtų badauti, net ir retkarčiais, prieš tai nepasitarę su savo gydytoju? Tai individai vartojantys vaistus, sergantys cukriniu diabetu ar turintys problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo. Turintys žemą kraujo spaudimą. Sergantys valgymo sutrikimais ar turintys per mažą kūno svorį. Taip pat moterys bandančios pastoti, nėščios ar maitinančios krūtimi. Ir visi kiti sergantys tam tikromis ligomis, net ir nevartojantys vaistų.
Remiantis Nacionalinio sveikatos priežiūros kompetencijos instituto (NICE) gairėmis nerekomenduojama reguliariai laikytis labai mažai kalorijų turinčių dietų ar badauti, net ir suaugusiųjų nutukimo gydyme. Šio instituto duomenimis, tokie principai turėtų būti rekomenduojami tik kai yra klinikinis pateisinimas greitam svorio metimui.
Tačiau sveiki žmonės, valgantys reguliariai ir teisingai, gali išbandyti protarpinį badavimą.
Protarpinis badavimas vis dar nėra patvirtintas kaip nutukimo ar lėtinių, autoimuninių ligų gydymo būdas, dėl to, kad daugelis tyrimų buvo nedideli, trumpalaikiai arba atlikti su gyvūnais. Į dar daugelį klausimų bus galima atsakyti atlikus aukštesnės kokybės ilgalaikius tyrimus su žmonėmis.
Aš protarpinį badavimą praktikuoju natūraliai, intuityviai, todėl net negalėčiau to įvardyti protarpiniu badavimu. Vadovaujuosi taisykle – valgyti tik tada, kai noriu ir tik tada, kuomet žinau, kad pavalgiusi nesijausiu blogai. Valgau dieną, kuomet esu visiškai pabudusi, ar nevalgau vėlai vakare, naktį, per dažnai ar per daug ir pan. Taip pat valgau tik tai nuo ko jaučiuosi gerai. Ko būtent ir trūksta protarpinio badavimo filosofijoje, vienintelė aiški taisyklė – nevalgyti tam tikrą laiko tarpą.
Visa tai paminėjus, protarpinis badavimas yra saugus sveikiems žmonėms, retkarčiais, dar nenustatyta kokiam periodui. Prieš praktikuojant protarpinį badavimą rekomenduojama pasitarti su mitybos specialistu ar gydytoju.
Headland, M., Clifton, P., & Keogh, J. (2020). Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up. International Journal of Obesity, OnlineFirst, 1-7.
Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M., Socha, M., Liczner, G., Pawlak-Osińska, K., & Wiciński, M. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. Nutrients, 11(3),
Jospe, M.R., Roy, .M., Brown, R.C., Haszard, J.J., Meredith-Jones, .K., Fangupo, L.J., Osborne, .H., Fleming, E.A., & Taylor, R.W. (2020). Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 111(3)
Freire, R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69
Mattson, M., Longo, V., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
INTERMITTENT FASTING AND LONGEVITY IN RATS (1946). Nutrition Reviews, 4(7)
Ganesan, K., Habboush, Y., & Sultan, S. (2018). Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus, 10(7)\
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
*Tai yra eritrocituose, esančio hemoglobino glikuota forma. Glikozilinto hemoglobino HbA1 koncentracija kraujyje yra patogus rodiklis vertinant ilgalaikę glikemiją. Jo procentas gali parodyti kokia vidutinė gliukozės koncentracija buvo paskutinias 4-6 savaites. Kuo koncentracija didesnė, tuo didesnis ir diabetinių komplikacijų pavojus.
**CRB arba C-reaktyvinis baltymas, kurio kiekis padidėja organizme atsiradus uždegimui ar infekcijai.
***insulino ir gliukozės rodiklis po valgio
Photo credit: Elina Sazonova from Pexels. Canva photos.
nomnom.lt 