FEBRUARY 27, 2019

Yra įvairių teorijų, kurias taikant, bandoma sureguliuoti valgymo įpročius. Vienos teorijos ar patarimai padeda vieniems individams, kiti – kitiems, dar vieni lieka nepritaikomi. Mano dėmesio sulaukė Teaching of Psychology žurnalo straipsnis “Teaching the Self-Regulation of Eating”. Jų teigimu, mokant studentus apie psichologinės savireguliacijos teorijas, puikiai tiktų pritaikyti valgymo pavyzdį, nes valgymas yra prototipinė savikontrolės užduotis. Negalėjau su jais nesutikti, nes žinau, kas nutinka, kuomet mes valgome nekontroliuojamai bei kokie pojūčiai mus aplanko, kai reikia savo valgymą kontroliuoti.

Viena iš teorijų, kuria būtų galima remtis ir, turbūt, ja remiasi ne vienas reguliuojantis savo mitybą yra Carver ir Scheier‘s (1982) savikontrolės teorija. Remiantis teorija, kiekvieną kartą, kai žmogus suvokia neatitikimą tarp jo dabartinės būklės ir norimos būklės, jis elgiasi taip, kad sumažintų neatitikimą. Kelias link norimos būklės būna arba aiškiai apibrėžtas, tarkim laikas, kurio reikės pasiruošti varžyboms ir stabilizuoti kraujo spaudimą, arba abstraktus ir sąlyginis, įvestas paties individo ar aplinkos. Tarkim, kaip garsiai galima kalbėti restorane ir kiek dažnai reikia treniruotis. Pagal šią teoriją, žmonės, kurie nori sureguliuoti savo valgymą, pirmiausia turi nusistatyti tikslo tašką. Tarkim, sveikiausiai besimaitinančio draugo ar artimojo valgymo įpročiai. Tada jie pradeda lyginti, ar jų valgymo įpročiai panašūs. Jei pastebi, kad tas draugas valgo daug daugiau daržovių, kitą kartą pietaujant individas taip pat valgys daugiau daržovių. 

Kita teorija dažnai pritaikoma valgymo reguliavimui yra ego išeikvojimo teorija. Ši teorija leidžia manyti, kad tam tikram laiko periodui individas gali taikyti tik limituotą savikontrolės kiekį. Dėl šio ribojimo, vieno elgesio savikontrolė gali riboti kito elgesio kontrolę. Todėl, kad į daugelį iš elgesio modelio ar uždavinių įeina ir savikontrolė, šis savikontrolės išsekimo reiškinys yra gan reguliarus. Vieniems uždaviniams skiriame savikontrolės daugiau, kitiems mažiau. Todėl ši teorija yra gan patraukli valgymo reguliavimui. Viename eksperimentiniame tyrime buvo pastebėta, kad žmonių grupė, kuriai nereikėjo riboti šokolado valgymo, nesustojo dėlioti sudėtingų dėlionių, o grupė, kurios dalyviams buvo ribojamas šokoladas, po kiek laiko dėlionių dėstymą nutraukė. Tarkime, ar nebūtų sunkiau susilaikyti nuo užkandžiavimo naktį, jei naktį dar reiktų ir studijuoti, ir ruoštis egzaminui? Ar tuo pačiu dar ir intensyviai sportuoti? Naudojantis šios teorijas samprata, reikštų, kad kontroliuojant savo mitybą, neturėtų būti kontroliuojami kiti elgesio mechanizmai. Tačiau tyrėjai ginčyja šios teorijos pagrįstumą ir svarumą, nes pakartotinos studijos, pritaikiusios šią teoriją, neparodė tų pačių rezultatų.

CLT (construal-level) teorija teigia, kad laiko atstumas nuo ateityje vyksiančių įvykių daro įtaką žmonių interpretacijoms ir atsakui į tuos įvykius. Žmonės abstrakčiai suvokia tolimoje ateityje vyksiančius įvykius, tuo tarpu daug detaliau ir konkrečiau įvykius, kurie jau yra bevykstantys. Na, tarkime, žmogus perkantis bilietus į meno parodą, vyksiančią už mėnesio, gali galvoti: aš noriu remti meną, man patiks parodoje. Bet tą dieną, kuomet įvyks paroda, žmogus gali galvoti: o ne, man dabar reiks įveikti šią ilgą mašinų spūstį, vien tam, kad nuvažiuočiau į parodą, geriau jau grįšiu tiesiai namo ir žiūrėsiu futbolą. Ar pastebi, kaip ši teorija paaiškina fenomeną, kad dietos ir mitybos planai mums atrodo daug patrauklesni, kai jų laikytis reikės kažkada ateityje. Arba kitaip, fenomenas – nuo pirmadienio… Nors ši teorija neatrodo labai patikima, tačiau vieni iš tyrimų parodė, kad žmonės, kurie rūpinasi savo valgymo įpročiais ir svorio reguliavimu, taikydami abstrakčius tikslus (svajoja, kaip ateityje jie puikiai jausis ir atrodys, valgydami tikslingai), sąmoningai taiko ir konkrečius veiksmus – pvz. vietoje saldumynų pasirenka vaisius.

“Toli-arti” būsenų žongliravimas, mitybos savireguliacijai naudojamos taip, kad kuo dažniau ir aktyviau individas keistų požiūrį į sveiką mitybą ir sveikatos puoselėjimą, net ir jau esant sveikatos gerinimo procese. Vizijų kūrimas, tikslų nusistatymas, „the law of attraction“ ir t.t. Šios visos vizijos yra abstrakčios ir jos mums atrodo neįprastai patrauklios, todėl pritaikant šią teoriją, turėtume dažniau į mintis pasikviesti abstrakčias ateities konstrukcijas, ypač kuomet dabarties konstrukcijos atrodo sudėtingos. Kaip aš jausiuosi, kuomet maitinsiuosi tikslingai, treniruosiuosi savo malonumui, būsiu žvalus, energingas ir pailsėjęs? Kokius rūbus tuomet dėvėsiu, kokiomis veiklomis galėsiu užsiimti ar su kokiais žmonėmis dažniau bendrausiu?

Na, o savikontrolės proceso modelio teorija teigia, kad situacijos pasirinkimas ir modifikavimas yra veiksmingas būdas valgymo reguliavimui, nes tai užkerta kelią pagundų atsiradimui. Kaip aprašyta Gross emocinio reguliavimo proceso modelyje, impulsai vystosi šiais etapais situacija – dėmesys – vertinimas – atsakas. Šioje sekoje ankstesnieji impulsai veikia vėlesniuosius. Tarkime, šioje sekoje individas pirmiausia susiduria su situacija (padavėjas atneša desertų meniu restorane), atsižvelgia į tam tikras tos situacijos ypatybes (pamato savo mėgstamiausią desertą meniu sąraše), tada formuoja situacijos vertinimą (ta diena ypatinga diena: pasimatymas, gimtadienis, susibėgimas su draugais ir pan.), dėl kurio įvyksta atsakas (užsisako deserto). Šis emocinio reguliavimo modelis leidžia manyti, kad sąmoningas įsikišimas jau į pirmąjį situacijos etapą (atsisakant peržiūrėti desertų meniu), gali sustabdyti vėlesnių etapų vystymąsi. Norint pasinaudoti šia technika, asmenims reikia perspektyviai galvoti apie ateitį, įvardinti savo galimybes pasiekti norimus tikslus, taip pat galimas kliūtis ir sunkumus įgyvendinant tuos tikslus. Maisto vartojimo kontekste tai gali apimti momentinius sprendimus, tokius, kaip išvengti saldumynų skyriaus parduotuvėje, ir ilgalaikius pakeitimus, pavyzdžiui, organizuoti savo namus taip, kad sveiki maisto produktai būtų matomiausioje ir prieinamiausioje vietoje, o netikslingi maisto produktai – atvirkščiai. Arba, geriausia, kad išvis jų nebūtų. 

Kita manoma, veiksminga savikontrolės forma yra nesąmoninguose procesuose, kurie padeda automatiškai įjungti tikslus. Kai žmonės tam tikrame kontekste pakartotinai vykdo į tikslus orientuotą elgesį, jie gali sukurti automatinį tikslų aktyvavimą. Kai tik žmonės suformuoja asociaciją, tam tikra situacija gali automatiškai suaktyvinti tikslus, todėl sumažėja poreikis sąmoningai identifikuoti situaciją. Atsakas į tokią situaciją, turint asociacijas, formuojamas pasąmoningai. Tai reiškia, kad jos veikia net ir tada, kai žmogus yra blaškomas išorinių stimulų ir negali susikoncentruoti į tikslą. Vienas tyrimas parodė, kad kai tik žmonės susikūrė asociacijas tarp minties apie šokoladinį pyragą ir minčių apie svorio mažinimo tikslus, ir buvo testuojami rodant įvairias nuotraukas, šokoladinio pyrago nuotrauka stimuliavo tikslų pasiekimo svarbą daug ryškiau, nei tarkim gėlės nuotrauka. 

Dar kiti tyrimai parodė, kad ne visose automatinėse asociacijose reikalaujama, kad nuorodos būtų nuosekliai susietos su tam tikru elgesiu. Tam tikros psichinės asociacijos, vadinamos įgyvendinimo intencijomis, gali formuotis paprasčiausiai kelis kartus kognytiviai pakartojant tą asociaciją. Ši strategija apima tai, kaip ir kada žmogus reaguos į tam tikrą į tikslus orientuotą situaciją. Tarkim, jei man bus pasiūlyta saldumynų, aš verčiau valgysiu vaisius. Situacijos pasirinkimas ir suporuotas tikslinis elgesys turi du privalumus: psichinis situacijos vaizdas yra aktyvesnis ir lengviau pasiekiamas, todėl jį lengviau atskirti ir atkreipti dėmesį į situaciją, kai ji įvyksta; taip pat, šis automatinis atsakas į situaciją tampa natūralus/automatiškas ir taip lengviau įgyvendinamas net tokiose situacijose kai žmogus yra blaškomas išorinių stimulų ir negali pilnai susikoncentruoti į situaciją ir vėlesnę jos eigą. Jis elgiasi automatiškai, nebegalvojant, pasąmoningai, kai siūlomas saldumynų, verčiau pasirenka vaisius. Pastebėta, kad šis metodas efektyvesnis gerinti tikslingos mitybos įpročius, o ne mažinant blogų įpročių tendenciją. 

Reguliuoti savo valgymą yra sudėtinga. Ypač dabar, kai maisto yra beveik visur, kur pasisuksi. Ne vienas, kuris bandė atsispirti patraukliems ar trokštamiems maisto produktams, žino, kad tai ne viena lengviausių užduočių. Sunkiausia, turbūt, ne pakeisti maisto produktus į sveikesnius ar tiesiog paįvairinti mitybą, bet sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir vartojimo dažnį ar atsisakyti mėgstamų maisto produktų/patiekalų. Griežtos dietos/mitybos planai suteikia greitus rezultatus, bet mums sunku juos išlaikyti, nes tik sugrįžus prie įprastų valgymo įpročių – prarandame pasiektus rezultatus. Siekis susitvarkyti su savo valgymo įpročiais greitai – yra netikslingas. Keičiant mitybos įpročius ir gyvensenos įpročius, mes turime suvokti, kad mes keičiame ir savo gyvenimo sandarą. Ar aš galėsiu laikytis šio griežto mitybos plano dar ateinančius 20 metų? Ar aš esu pasiruošęs atlikti šiuos man nemėgstamus pratimus diena iš dienos, metai po metų? Kaip man reikėtų maitintis, kad tai galėčiau daryti visą likusį gyvenimą? Kaip man reikia sportuoti, kad tai man vis suteiktų motyvacijos nesustoti? Ar aš pasiruošęs pakeisti savo gyvenimo būdą, ar tik noriu laikinų rezultatų? Jei aš noriu pakeisti savo gyvenimo būdą, žinau, kad pokyčiams prireiks laiko. Žinau, kad dirbant lėtai, tačiau užtikrintai, pasiekti norimą svorį ir savijautą, gali užtrukti metus ir du, bet taip pat žinau, kad tuomet tai jau bus tapę mano kasdienybe – mano naujuoju gyvenimo būdu.

---

Visi teorijų paaiškinimai, remiantis straipsniu Standen, E., Furman, C., & Mann, T. (2018). Teaching the Self-Regulation of Eating. Teaching of Psychology, 45(3), 284-290.