---

Populiariai vadinami tiesiog anglimi, angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis mūsų kūnui. Nervinės ląstelės ir ypač smegenys juos dievina. Carbohydrate reiškia hydrated carbon. Kai kas nors pamini žodį hydrated, iškart suprantame, kad kalbama apie skysčius. Tai taip ir čia. Tik ne H2O, o CHO – anglis, vandenilis ir deguonis.

Daugiausia angliavandenių suvartojame valgydamai augalus. Augalai fotosintezės pagalba gamina gliukozę. Fotosintezės metu pigmentas chlorofilas prisigeria saulės šviesos, kuri suteikia energijos prikimšti pilną baką gliukozės. Augalai ją naudoja augimui ir gyvavimui.

Yra paprastų angliavandenių ir tokių nepaprastų.

Paprasti angliavandeniai gali būti vienišiai (monosacharidai) arba porininkai (disacharidai). Tarkim vienišė gliukozė susiporavusi su vieniše fruktoze sudaro porą, vadinamą – cukroze. Gliukozė susidraugavusi su kita gliukoze suformuoja porą maltozę. O sumetus galaktozę su gliukoze, jau gaunasi visa laktozė. Visos šios poros yra dažniausios viešnios mūsų maiste.

Na, o kai susijungia daugiau vienišių į krūvą, gaunasi tie nepaprasti angliavandeniai. Tie nepaprastieji dar susigrupuoja į tuos, kurie nori būti po tris, ar daugiausia 10 narių vienoje komandoje, ir save vadina oligosacharidais. O kiti nemato jokių ribų ir save vadina polisacharidais.

Šakniavaisiai, kruopos ir visokios ten pupos nelaiko gliukozės perliukų po vieną, bet suveria juos į tuos polisacharidus ir suformuoja puikiai žinomą tinklą – krakmolą. Tas krakmolas augaluose yra gliukozės atsargų saugykla, o pas gyvūnus ir žmones ta gliukozės saugykla yra glikogenas.

Mūsų kūnas nemoka pasisavinti augaluose suformuoto krakmolo tinklo . Mūsų organizmas jį išveria į gliukozės perliukus ir tik tada juos išnešioja po ląsteles.

Bet yra augalinių tinklų, kurie nėra linkę išsiverti ir save dar vadina atspariuoju krakmolu. Kai mūsų žarnyno bakterijos imasi fermentuoti tą atsparųjį, pradeda gamintis trumpų grandinių riebalų rūgštis – butiratas. Šitas butiratas yra pelnęs “mes prieš vėžį” reputaciją. Todėl ir ankštinės daržovės dažnai šildosi šitos šlovės spinduliuose, nes jose daugiau to atsparaus krakmolo, nei pvz. grūduose, vaisiuose ar daržovėse.

Na, o kitas audinys – maistinės skaidulos, yra sunkiai virškinamos arba visai nesuvirškinamos maistinės medžiagos, kurios yra augalų struktūrą palaikančios gijos. Na, kaip koks augalų skeletas.

Chemiškai šis “skeletas” skirstomas į tirpų ir netirpų. Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje, taip sudarydamos klampią ir tirštą masę. Šią masę lengvai fermentuoja ar suvirškina žarnyno bakterijos. Tirpios skaidulos yra vaisių, uogų, avižų produktų ir ankštinių sudėtyje. Šios skaidulos turi puikių savybių, jos mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, antrojo tipo diabetu. Taip yra todėl, kad jos sumažina maistinio cholesterolio absorbavimą iš žarnyno, taip pat mažina kraujo gliukozės aukštumas. Tirpios skaidulos turi vardus – pektinai, gumos, augaliniai klijai. Jos yra naudojamos maisto gamyboje tą maistą stabilizuoti, tirštinti ir pan.

Netirpios skaidulos sumaišytos su vandeniu jo nesutirština ir kartu nesudaro klampios masės, o žarnyno bakterijos dažniausiai renkasi jų nefermentuoti. Jos nepasižymi cholesterolio mažinimu, bet sugeba kitus kietus reiškinius. Jos skatina reguliarų žarnyno judėjimą, mažina vidurių užkietėjimą bei riziką susirgti divertikulioze (cistos žarnyno sienelėje).

Netirpių skaidulų yra daugelyje daržovių, pilnagrūdėse kruopose, kviečiuose, rugiuose, ruduosiuose ryžiuose.

Tačiau didelis skaidulų vartojimas gali palydėti link dehidratacijos. Skaidulos lipinasi su vandeniu, kad suminkštintų braunį. Jei vandens neišgeri pakankamai, tada organizmas naudoja savo vandenį ir taip gaunasi dehidratacija. Taip ir minkštas braunis gali pasibaigti kietu cookie.

Kadangi skaidulos važiuoja prisikabinusios įvairių vitaminų bei mineralų, per didelis skaidulų vartojimas gali sumažinti svarbių elementų, kaip geležies, cinko ir kalcio absorbciją. Viskas lai išlieka protingose ribose, ne per daug ir ne per mažai.

Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje. Kai kitą kartą kramtysi duoną, pastebėk, kaip ilgiau kramtant ji darosi vis saldesnė. Tai krakmolo virtimas į maltozę. Kai apvirškintas maisto gubuliukas keliauja į skrandį, jame angliavandenių virškinimas yra nutraukiamas dėl skrandžio rūgšties. Daugiausia angliavandenių “sutvarkoma” plonajame žarnyne. Ten jie yra susmulkinami į tuos vienišius angliavandenius. Jie tuomet yra absorbuojami į plonąją žarną dengiančias gleivinės ląsteles, pro kurias patenka į kraują. Kai tik prasibrauna į kraują, išvyksta į kepenis. Ten fruktozė ir galaktozė yra kovertuojamos į gliukozę. Jei organizmui energijos reikia iškart, tai kepenys be problemų paleidžia gliukozę į kraują, kad ji keliautų ir maitintų ląsteles. Jei nereikia, tai gliukozė tada būna saugoma glikogeno pavidalu kepenyse arba raumenyse, kad kai jau užsimanysime ar prireiks tą energiją panaudoti, būtų ką naudoti. Maždaug 70 g (280 kcal) glikogeno talpinama kepenyse ir 120 g (480 kcal) raumenyse. Tarp valgymų energijos palaikymui yra naudojama kepenyse esančio glikogeno saugykla. Raumenyse esantis glikogenas yra naudojamas raumenims, kada tik jiems reikia, ypač per intensyvias treniruotes. Išvermės atletai savo glikogeno saugyklą raumenyse gali padidinti iki dvejų keturių kartų, populiariai vadinamu metodu – “anglių užsikrovimu”.

Kai gliukozės niekur nebetelpa, ji tuomet yra saugoma riebaliukų pavidalu riebaliniame audinyje.

Na, o nesuvirškinti angliavandeniai iškeliavę iš plonosios žarnos į storąją, patenka į bakterijų rankas. Ten šiuos likusius produktus sufermentuoja, kas sukelia tokius burbuliukus, kuriuos mes slapčia paleidžiame į aplinką. Storojoje žarnoje likusios skaidulos prisilipdo prie likusių nereikalingų medžiagų kukulio ir suformavusios braunį, atėjus laikui – pasišalina.

Mūsų kūnas labai atsakingai reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, kad smegenims ir kitoms ląstelėms būtų suteiktas tinkamas jos kiekis. Daugelis hormonų, įskaitant insuliną, gliukagoną, epinefriną, norepinefriną, kortizolį ir augimo hormoną, padeda organizmui palaikyti gliukozės kiekį kraujyje.

Kai suvalgome maisto, gliukozės kiekis kraujyje pakyla, tačiau jis negali duoti energijos nervams, raumenims ir kitiems audiniams, kol nepatenka į pačias jų ląsteles. Kad gliukozė ten patektų yra naudojamas insulinas. Jis pažadina ląstelėse esančius kurjerius, kurie tada važiuoja link ląstelės sienelės. Jie ten pasikrauna gliukozės krovinį ir išvežioja po ląstelę. Jis taip pat stimuliuoja kepenis ir raumenis, kad anie nepamirštų prisaugoti gliukozės glikogeno saugykloje.

O kai gliukozės kiekis kraujyje sumažėja, kitas hormonas gliukagonas stimuliuoja glikogeno virsmą gliukoze, kuri tada paleidžiama į kraują ir į tolimesnę jos kelionę. Gliukagonas taip pat asistuoja gliukogenezei, procesui, kurio metu skaldomi baltymai į amino rūgštis iš kurių gaminama nauja gliukozė.

Epinefrinas ir norepinefrinas (adrenalinas ir noradrenalinas) taip pat skatina glikogeno virtimą į gliukozę, taip pat ir gliukogenezės procesą. Jie yra atsakingi už tą “pulk arba bėk” reakciją į tikrą ar manomą grėsmę, kurios metu gauname tiek, kiek norime energijos akimirksniu. Kortizolis skatina gliukogenezę, bet mažina raumenų gliukozės panaudojimą. O augimo hormonas mažina gliukozės įsisavinimą raumenyse, bet didina riebalų rūgščių, esančių riebaliniame audinyje, mobilizavimą ir panaudojimą.

Šiaip viskas puikiai susivaikšto ir visi jie vieni su kitais draugiškai bendradarbiauja, kad palaikytų normalų gliukozės kiekį kraujyje, tačiau jei įvyksta ginčai, jie gali pasibaigti diabetu ar hipoglikemija.

Angliavandeniai yra mūsų energijos šaltinis, kurių vienas gramas suteikia 4 kcal. Nors ir naudojame baltymų bei riebalų energiją, tačiau mūsų raudoniesiems kraujo kūneliams patinka tik gliukozė, ir mūsų smegenys bei nervinis audinys labiausiai pasikliauja ja. Štai todėl mes ir jaučiamės pavargę, irzlūs ir jaučiame, kad tirta rankos, kai nesuvartojame angliavandenių ilgesnį laiko tarpą.

Todėl šūkiai, kad iš tikro tik riebalai mums turi skirti energiją ar kiti kraštutinumai, apšviečia tik vieną tiesos dalį, nes mūsų kūnas viską protingai susireguliuoja pagal jam reikiamus poreikius ir išteklius. Priklausomai nuo aktyvumo lygio, priklausys ir energijos, gaunamos iš riebalų ar iš angliavandenių, pasiskirstymas.

Aktyvi veikla, kuri mus priverčia dažniau kvėpuoti ir prakaituoti, skatins pirmiausia gliukozės, o ne lipidų naudojimą energijai. Lipidų skaldymas yra lėtas ir deguonies trokštantis procesas, o tuo tarpu gliukozę galime panaudoti greitai ir be deguonies. Net ir per labai intesyvią treniruotę, kai jau pritrūkstame deguonies, mes vis tiek puikiai ir greitai galime energijai panaudoti gliukozę.

Kai esi fiziškai aktyvus monstriukas, angliavandenių vartojimas neturėtų būti joks klausimas, o butinybė. Jų turi pakakti ne tik treniruotei, bet ir smegenims, raudoniesiems kraujo kūneliams ir raumenims. Jei tuo nepasirūpini, tada kūnas turės energijai naudoti lipidus ir baltymus. Norint sumažinti kūno svorį vis dar diskutuojama, ar geriau užsiimti intensyviomis ar lėtesnėmis treniruotėmis. Bendras ir nediskutuojamas patarimas yra judėti kasdien.

Lengvo intesyvumo pratimas – vaikščiojimas yra rekomenduotinas kasdien, nes gali būti lengvai atliekamas ir ilgiau atliekamas, nei intensyvios treniruotės pratimai. Mat ilgai vaikštant, naudojame riebalų atsargas. Bet ir tiriant intensyvių treniruočių atletus paaiškėjo, kad intesyvios treniruotės taip pat prisideda prie riebalų kiekio mažinimo. Kad ir kiek būtų diskutuojama ir bandoma išrasti stebuklingų metodų riebalų mažinimui, vis tiek prieinama prie išvados, kad reikia ir aerobinio tipo pratimų, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu, kaip ir jėgos ir intesyvių jėgos pratimų, balanso ir reguliarumo.

Tai čia taip išeina, kad reikia suvartoti visokių maistinių medžiagų, o ne vartoti tik vienas iš jų bei derinti įvairius pratimus, o ne užsiimti tik vienu ir tuo pačiu.

Viršsvoris atsiranda ne nuo cukraus ar riebalų, o nuo per daug gaunamos energijos iš cukraus ir riebalų. Riebalai yra labiau koncentruota energija, kurios viename jų grame yra net 9 kcal. Jei taip jau gramą gramu lyginant, tai riebalai suteiks dvigubai daugiau energijos, nei angliavandeniai. Labai aktyviems žmonėms reikia suvartoti daugiau energijos, bet reikia ją rinktis tikslingą. Rinktis tinkamus riebalus ir daugiau angliavandenių, kurių sudėtyje gausu skaidulų.

“Tai kiek tų angliavandenių reikia? Žmonėms nuo 19 metų amžiaus ir vyresniems, reikia 130 g vien apsirūpinti kasdieniai veiklai ir pakankamam kiekiui gliukozės, kuri bus skirta smegenims. Energija gauta iš angliavandenių turi sudaryti 45-65 % visos su maistu gaunamos energijos. Skaidulų mums reikia taip pat nemažai, 25 g per dieną moterims ir 38 g vyrams, arba kitaip, 1000 kcal energijos turinčiame maiste turi būti bent 14 g skaidulų.

Taigi, žmogui suvartojančiam 2000 kcal per dieną, rekomenduojamas angliavandenių kiekis kasdien būtų 300 g.
”

Jei normaliam žmogeliukui iš angliavandenių gaunama energija turėtų sudaryti 45 % – 50 % visos per dieną gaunamos energijos, tai jau tie super galias vystantys (atletai) turėtų suvartoti bent 55% – 65%.

Atletams svarbus ne tik pakankamas angliavandenių kiekis, bet ir laikas, kuomet jie yra vartojami. Mūsų kūnas labai greitai turi susiorganizuoti atsargas glikogeno saugyklai. Per parą po treniruotės, o geriausiai per pirmąsias valandas po jos. Jei atletui reikia atlikti efektyvius pratimus kas mažiau nei 8 valandas, tai jis turėtų pasistengti suvartoti angliavandenių jau per kelias valandas po treniruotės. Bet jei laiko būta daugiau tarp treniruočių ( tarkim visas 12 val.), galima angliavandenių “užsipildymą” rinktis kada tik nori per tas 24 valandas.

Riebalai taip pat yra geras energijos šaltinis net ir liekniems žmonėms. Tarkim vyras, kuris sveria 70 kg ir, kurio kūno riebalų kiekis sudaro 10 % – 7 kg riebalų, turi net 63 000 kcal energijos.

Viena nedidelė bėda yra ta, kad riebalų panaudojimas energijai yra gan lėtas procesas, todėl jie dažniausiai ir yra geriausiai išnaudojami per ilgesnes treniruotes. Riebalai taip pat yra pagrindinis energijos šaltinis poilsio metu: sėdint, gulint, stovint vienoje vietoje. Ramybės būsenoje mes sunaudojame mažai angliavandenių. Per maksimalaus intensyvumo treniruotes (100 procentines), kūnas daugiausia naudoja angliavandenių energiją ir šiek tiek riebalų energiją. Kad ir kaip bebūtų, fizinė veikla kuria mes paprastai užsiimame kasdien, pareikalauja iš mūsų tiek angliavandenių, tiek riebalų energijos vartojimo.

“Fun fact. Jei organizmas suvartoja mažiau kalorijų, nei išnaudoja, jau per 24-48 val. sumažėja kūno svoris dėl sumažėjusio organizmo audinių ir skysčių kiekio.”

Kai jau kalba sukasi į tai, ką valgyti, kad padėtume sau per treniruotes ir aktyviai gyvenant, prieiname prie atsakymo – angliavandenius. Taip yra dėl to, kad riebalų turime prisikaupę pakankamai, o glikogeno atsargos yra labai ribotos.

Šitoje angliavandenių temoje nenoriu nuskriausti ir baltymų, tačiau amino rūgštys nėra pagrindinis energijos šaltinis per treniruotes. Jos gali būti naudojamos tiesioginiam energijos pateikimui, bet jos dažniau yra naudojamos gliukozės prigaminimui, kad būtų palaikomas normalus gliukozės kiekis per treniruotę. Bet kuo jos ypač atsakingai užsiima, tai audinių atstatymu po treniruotės.

Tai kaip tuomet išeina, kad visi taip susirūpina baltymų kiekiu vos tik pradėjus reguliariai, po 30 min. pabėgioti vakarais? Raumenis augina ir stiprina ne baltymai, o fizinis aktyvumas. Baltymai padeda juos tausoti ir atstatyti. Bet sėdint ir geriant baltymų papildus, nesulauksim jokių raumenų sustiprėjimų. Greičiau papildomus kilogramus.

Kai žmogus tampa atletiškesnis, populiariai vadinamas toks “biški pasportavęs”, jis sugeba geriau ir dažniau panaudoti energijai riebalus, arba kitaip – jie tampa geresniais riebalų degintojais. O neaktyvūs žmogeliukai – geresniais riebalų saugotojais.

“Fun fact. Vis diskutuojama ar griežtas angliavandenių, ar verčiau griežtas riebalų ribojimas yra efektyvesnis siekiant greitų rezultatų svorio mažinimui. Tyrimas teigia, kad kai yra išlaikomas nuoseklus ir tikslus suvartojamų baltymų kiekis mityboje, mažas angliavandenių kiekis, ar mažas riebalų kiekis turi tiek pat įtakos svorio mažinimui.”

— Svarbu pastebėti, kad tyrimas buvo atliktas tiriant viršsvorį turinčius asmenis

Žmogus yra sutvertas judėti. Ir pagrindinės mitybos rekomendacijos, kiekiai ir kalorijos yra sudėlioti būtent tam žmogui, kuris juda. Juda, tai reiškia kasdien užsiima bent valanda fizinės veiklos: vaikšto, lipa, bėga, kelia, stumia, traukia ir t.t. ir t.t. Todėl pradėjus reguliariai judėti, nereikia griebtis papildų, ekstra patiekalų ir pan. Tereikia sekti įprastas sveikam žmogui skirtas mitybos rekomendacijas.

O kiek jau tos energijos reikia suvartoti tiems aktyvesniems, kurie kasdien užsiima fizine veikla ilgiau nei valandą, nustatoma pagal treniruotės intensyvumą, ilgį, tipą, žmogaus lytį ir amžių. Reikalingos energijos kiekiai gali tiek svyruoti, kiek švytuoklė nuo vieno krašto link kito. Nedidukei moteriai gimnastei gali pakakti nuo 1500 kcal iki 1800 kcal per dieną, o vyrui dviratininkui dalyvaujančiam Tour de France – visų 7500 kcal.

Jei atletui krinta svoris, greit suprantama, kad suvartojamos su maistu energijos kiekis yra neadekvatus. Taip pat ir su svorio prieaugiu. Bet yra ir atletų, kuriems kūno svoris ir išvaizda yra svarbi, ir tuomet 500 kcal – 700 kcal didesnis kalorijų kiekis per dieną yra ta “saugioji zona”. Tačiau nepamirštant rinktis kalorijas iš tikslingų angliavandenių, baltymų ir riebalų. Yra ir atletų, kuriems svorio priaugti visai nesinori, kaip bėgikai, gimnastai, dailaus čiuožimo atstovai ir pan. Jiems saugioji kcal mažinimo zona yra 200 kcal – 500 kcal per dieną ir geriausia to siekti prieš varžybų sezoną, kad per sezoną būtų tik svorio palaikymas, o ne mažinimas. Priešingai “masės augintojams”, prieš varžybas ir per varžybas, tie lieknieji atletai gali labai greitai pakliūti į rizikos grupę, kuriems išsivysto valgymo sutrikimai, osteoporozė, sutrinka menstruacijų ciklas, atsiranda dehidratacija, termo reguliacijos problemos, traumos ir panašiai.

Angliavandenių reputacija gan kontroversiška šiais laikais. Maistinių rekomendacijų teigimu, mes jų turime suvartoti bent pusę iš visos per dieną gaunamos energijos su maistu, kiti teigia, kad angliavandeniai skatina viršsvorio ir nutukimo atsiradimą bei tokias ligas, kaip diabetą.

Tai netikslingi angliavandeniai (rafinuoti, perdirbti) yra tie, kurių dažnas ir gausus vartojimas gali turėti skaudžių pasekmių sveikatai, bet ne angliavandeniai bendrai.

Teisingi angliavandeniai – tai nerafinuoti, pilnagrūdžiai ir jų gaminiai (be pridėtinio cukraus), ryškių spalvų daržovės, vaisiai ir uogos bei riešutai, kurie mums suteikia ne tik energijos, bet ir skaidulų, skysčių, mineralų ir vitaminų. Rafinuoti angliavandeniai, cukrus – mums suteikia tik greitos energijos.

Nors ir mūsų organizmas be angliavandenių greitai pradeda “suktis” ir prigamina energijos iš neangliavandenių šaltinių, tačiau praranda tai, ką gautų tik angliavandenių dėka.

Kas tie tikslingi angliavandeniai?

• Daržovės. Visos. Kurias valgyti reikia kasdien, kelis kartus per dieną. Dvi, trys saujos.
• Pilnagrūdžiai ir jų produktai, avižos, rudieji ar laukiniai ryžiai, bolivinė balanda, grikiai, soros. Kuriuos reikia vartoti kasdien.
• Ankštinės daržovės. Lęšiai, pupos, pupelės, žirniai, avinžirniai, kuriuos vartoti reiktų bent kas antrą dieną.
• Vaisiai ir uogos. Po vieną, du ar saujelę uogų kasdien. Per dieną tiek vaisių, kiek telpa į vieną delną. Džiovinti vaisiai ir uogos (be pridėtinio cukraus). Kartais.
• Šakninės daržovės. Bulvės, morkos, burokėliai, salžiosios bulvės, ropės ir t.t. Kurių reiktų vartoti tris kartus per savaitę.
• Riešutai, kuriuos reikia vartoti bent kelis kartus per savaitę (saujelę).
• Sėklos, kurias reikia vartoti kasdien.
• Juodas šokoladas, kuriame nėra rafinuoto cukraus ir kuriame naudojami tik kakavos produktai.

Netikslingi angliavandeniai:

• Cukriniai gėrimai – gaivieji, vaisių koncentrato sultys. Natūralios vaisių sultys taip pat gretinasi į šią eilę, dėl greitai pasisavinamo cukraus, tačiau išlaisvinančios save savo vitaminų kiekiu. Todėl kartais, subalansuotoje ir įvairioje mityboje bei gyvenant aktyvų gyvenimo būdą – gali būti įtraukiamos į racioną.
• Rafinuotų miltų ir riebalų gaminiai, pyragaičiai, kepiniai. Ten viso ko labai daug ir labai stipriai, todėl ir vartoti reiktų labai retai.
• Rafinuotų miltų makaronai.
• Nušlifuoti balti ryžiai.
• Skrudintos bulvytės, bulvių traškučiai.
• Saldumynai. Saldainiai, šokoladai, ledai.

Kaip pasirinkti angliavandenius ?

• Rinkis grūdų ir kruopų produktus, kurie yra “pilni”. Nenugrandyti, neapdirbti taip, kad iš jų belieka tik lengvai prieinamas cukrus.
• Renkantis produktus, atkreipk dėmesį į skaidulų kiekį. Rinkis tuos, kuriuose nėra pridėtinių cukrų, bei tuos, kur cukraus (kad ir nepridėtinio) yra mažiausia, o skaidulų daugiausia. Duonos lentynoje taip labai greitai išsirinksi tikslingą duoną. Auksinė taisyklė – mažiausiai cukraus, daugiausia skaidulų.

• Rinkis šviežius vaisius ir daržoves, kai tik įmanoma. Ne virintus cukruje ar druskoje, ar konservuotus tokiame skystyje. Verčiau tik savo sultyse ir nešiojančius tik savyje esantį cukrų.
• Rinkis kiek įmanoma dažniau ekologiškus vaisius ir daržoves, kad galėtum juos valgyti su odele, nes ten yra puikiųjų skaidulų.
• Šaldyti vaisiai, uogos ir daržovės puikus pasirinkimas sezonais, kai stingame jų šviežių. O kai jau turime jų šviežių ir nespėjame suvalgyti, verčiau šaldykite, o ne virkite ir sandarinkite.
• Ankštinės daržovės, nors nedideliais kiekiais, turėtų kasdien papulti į mūsų maisto racioną dėl savo vertingo sveikatai poveikio.

---

Informaciniai šaltiniai:

Thompson L. J. The Science of Nutrition.

Cholewa, Jason M., Daniel E. Newmire, and Nelo Eidy Zanchi. “Carbohydrate restriction: Friend or foe of resistance-based exercise performance?.” Nutrition 60 (2019): 136-146.

McLeman, Louise, Katy Ratcliffe, and Tom Clifford. “Pre- and post-exercise nutritional practices of amateur runners in the UK: are they meeting the guidelines for optimal carbohydrate and protein intakes?.” Sport Sciences for Health OnlineFirst (2019): 1-7.