NomNom

Daugelis žmonių sako, kad nori ir bando maitintis sveikiau, bet kai pradedame gilintis, paaiškėja, kad problema dažniausiai net ne tai, ką valgome, o kaip valgome.

Vieną dieną valgome labai mažai, o kitą dieną persivalgome. Kartais praleidžiame pusryčius, kartais vakarais užkandžiaujame be sustojimo. Kartais bandome “susitvarkyti” ir badaujame, bet po kelių dienų vėl grįžtame prie seno ritmo.

Toks valgymas yra chaotiškas ir mūsų organizmui tai visiškai “nepatinka”.

Bet, žinoma, tai galima pakeisti, ne per dietas, ne per griežtą kontrolę ar savęs baudimą, o per reguliarumą ir nuoseklumo atkūrimą.

Kodėl atsiranda chaotiškas valgymas?

Chaotiškas valgymas dažniausiai atsiranda ne dėl valios trūkumo ar disciplinos stokos.
Dažniau tai yra organizmo reakcija į per didelį spaudimą, per mažą energijos kiekį ar nenuoseklų valgymo ritmą.

Dažniausios priežastys:

• Per ilgi tarpai tarp valgymų
• Praleidžiami pusryčiai
• Per mažas energijos kiekis dienos metu
• Griežti ribojimai ar “draudžiamų, blogų, neleistinų” produktų sąrašai
• Emocinis valgymas
• Nuovargis ir stresas
• Bandymas valgyti “idealiai, švariai”

Kai dienos metu kūnas negauna pakankamai energijos, vakare atsiranda stiprus alkis.
Tuomet dažnai valgome greičiau, daugiau nei planavome, ir jaučiamės tarsi praradę kontrolę. Bet tai tikrai nėra mūsų silpnumas, o visiškai natūrali organizmo reakcija į energijos trūkumą.

Dažnai žmonės sako: “Man vakare dingsta valia”, tačiau dažniausiai vakare dingsta ne valia, o tiesiog atsiranda alkis, nes trūksta energijos.

Apie emocinį valgymą plačiau rašiau čia:
→ Kodėl nepavyksta sustabdyti emocinio valgymo

Reguliarumas — svarbiausias žingsnis

Norėdami pradėti maitintis teisingai, dažnai ieškome kažkokių sudėtingų vos ne stebuklingų sprendimų. Ieškome to vienintelio “tobulo” plano, naujos strategijos ar taisyklių. Tačiau vienas svarbiausių pokyčių yra labai paprastas – reguliarus valgymas.

Kai valgome reguliariai:

• stabilizuojasi energija
• mažėja stiprus alkis
• lengviau sustoti pavalgius
• mažėja persivalgymo epizodai
• gerėja koncentracija
• stabilizuojasi nuotaika
• mažėja nuolatinės mintys apie maistą

Reguliarus valgymas nereiškia valgyti idealiai, tai reiškia valgyti pakankamai ir laiku. Tai nereiškia, kad ne kiekvienas valgymas bus “tobulas”. Kartais valgysime paprasčiau ar mažiau subalansuotai ir tai yra normalu. Reguliarumas dažnai yra svarbesnis nei tobulumas.

Apie tai plačiau rašiau šiame straipsnyje:
→ Sveika mityba: kodėl reguliarus valgymas svarbiau nei ideali mityba

Ar pusryčiai tikrai svarbūs?

Kai praleidžiame pusryčius:

• ilgėja pirmasis tarpas be maisto
• sumažėja energija ir taip automatškai ieškome greitą energiją suteikiančio maisto
• didėja vakarinis alkis
• dažniau atsiranda užkandžiavimas daug cukraus ar riebalų turinčio maisto

Pusryčiai nebūtinai turi būti sudėtingi, pakanka paprasto, bet energijos suteikiančio pasirinkimo.

Plačiau apie pusryčius:
→ Pusryčiai: kodėl jie svarbūs ir kodėl nėra „liekninančių“ pusryčių

Skaidulos ir sotumas

Vienas iš svarbių dalykų reguliariam valgymui — sotumas. Kai valgymas suteikia sotumo, lengviau išlaikyti stabilų valgymo ritmą.

Sotumui svarbūs:

• baltymai
• skaidulos
• riebalai
• pakankamas energijos kiekis

Skaidulos padeda:

• ilgiau jaustis sotiems
• stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
• gerinti virškinimą
• palaikyti energijos stabilumą

Apie skaidulas galite skaityti čia:
→ Skaidulos: kodėl jos tapo viena svarbiausių šiuolaikinės mitybos temų

Ir praktinis pavyzdys:
→ Kaip pakankamas skaidulų kiekis atrodo dienoje

Judėjimas ir valgymas

Kartais chaotiškas valgymas sustiprėja pradėjus daugiau judėti ar sportuoti, nes padidėja energijos poreikis. Jei jo neatliepiame, atsiranda stiprus alkis, nuovargis, gali atsirasti ir persivalgymas, persivalgymo epizodai.

Todėl sportuojant svarbu:

• valgyti reguliariai
• nebijoti angliavandenių
• užtikrinti pakankamą energiją
• stebėti kūno signalus

Apie tai plačiau:
→ Sportuojančio žmogaus mityba: ką svarbu žinoti

Nuo ko pradėti šiandien

Pradėkite nuo labai paprastų, bet svarbių žingsnių:

• valgyti pusryčius
• valgyti 3 pagrindinius valgymus
• pridėti 1–2 užkandžius, jei reikia
• nepalikti per ilgų tarpų tarp valgymų
• leisti sau valgyti pakankamai

Chaotiškas valgymas nėra problema, kurią reikia pašalinti, tai tik signalas, kad kūnui trūksta stabilumo ir nuoseklumo. Kai pradedame valgyti reguliariai, atsiranda daugiau ramybės, pasitikėjimo, mažiau kaltės jausmo ir mažiau kovos su maistu.

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik edukaciniams ir informaciniams tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Ji nėra skirta diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai sveikatos būklei. Prieš darydami bet kokius pakeitimus savo mityboje, vartodami vaistus, keičiant gyvenimo būdą ar gydymo planą, visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Niekada neignoruokite ir neatidėliokite profesionalios medicininės pagalbos dėl informacijos, pateiktos šiame straipsnyje.