Angliavandeniai dažnai tampa viena labiausiai ribojamų maistinių medžiagų, ypač tarp žmonių, kurie sportuoja ir siekia sureguliuoti kūno svorį. Dažnai girdime, kad norint “deginti riebalus” reikia mažinti angliavandenių kiekį, o kartais – jų visai atsisakyti. Bet, ar tikrai?
Yra sena, bet labai tiksliai šią mintį apibūdinanti frazė: Riebalai dega angliavandenių ugnyje. Nors ši frazė skamba paprastai, ji remiasi realiais biocheminiais procesais mūsų organizme. Kad riebalai būtų efektyviai naudojami energijai, organizmui reikia pakankamo angliavandenių kiekio.
Sportuojant organizmui taip pat reikia energijos. Pirmiausia ji gaunama iš angliavandenių, nes tai greičiausiai prieinamas energijos šaltinis. Jei angliavandenių nepakanka, organizmas turi ieškoti kitų būdų energijai gauti. Tuomet jis pradeda daugiau naudoti ne tik riebalus, bet ir baltymus.
Čia svarbu suprasti vieną dalyką – baltymai nėra skirti energijai. Kai baltymai pradedami naudoti energijai, jų lieka mažiau kitoms svarbioms funkcijoms. Ilgainiui tai gali apsunkinti atsistatymą po treniruočių, mažinti progresą ir net didinti raumenų masės praradimo riziką.
Tuo tarpu riebalai, nors ir yra svarbus energijos šaltinis, naudojami lėčiau. Riebalų panaudojimas reikalauja daugiau deguonies ir vyksta efektyviau tuomet, kai organizmas turi pakankamai angliavandenių. Kai angliavandenių trūksta, organizmui tampa sunkiau efektyviai naudoti riebalus, o treniruotės intensyvumas dažnai sumažėja.
Todėl pakankamas angliavandenių kiekis yra svarbus ne tik energijai, bet ir tam, kad organizmas galėtų tinkamai naudoti riebalus ir tausoti baltymus. Kai angliavandenių pakanka, organizmas gali naudoti angliavandenius ir riebalus energijai, o baltymus palikti raumenų atsistatymui ir stiprėjimui.
Angliavandeniai yra greičiausias ir lengviausiai prieinamas energijos šaltinis, ypač kai treniruotės yra intensyvesnės. Bėgimas, jėgos treniruotės, grupinės treniruotės ar net ilgesnis aktyvus pasivaikščiojimas didina energijos poreikį, todėl organizmas dažniau remiasi angliavandeniais.
Kai angliavandenių kiekis per mažas, gali atsirasti nuovargis, sumažėti ištvermė, treniruotės gali atrodyti sunkesnės nei įprastai. Kartais sportuojant net galime neturėti energijos arba greitai pavargti. Tokiais atvejais viena iš priežasčių gali būti ne per mažas motyvacijos lygis, o paprasčiausiai per mažas angliavandenių vartojimas.
Be to, kai organizmui trūksta angliavandenių, gali sumažėti ir treniruotės intensyvumas. Tai svarbu, nes būtent treniruotės intensyvumas dažnai susijęs su geresniu fiziniu progresu ir efektyvesniu energijos panaudojimu. Kitaip tariant, jei dėl per mažo angliavandenių kiekio treniruojamės silpniau, ilgainiui galime sudeginti mažiau energijos, nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad mažindami angliavandenius darome “gerą sprendimą” svorio reguliavimui.
Angliavandeniai svarbūs ir atsistatymui po treniruotės. Sportuojant raumenyse naudojamos energijos atsargos, vadinamos glikogenu. Po treniruotės šias atsargas reikia atkurti, kad organizmas galėtų tinkamai atsistatyti ir pasiruošti kitai fizinei veiklai. Jei angliavandenių trūksta, atsistatymas gali būti lėtesnis, gali išlikti nuovargis, o kartais gali net ir sumažėti motyvacija sportuoti.
Dar vienas svarbus aspektas – kai per dieną gauname per mažai energijos, ypač sportuojant, vėliau gali atsirasti stipresnis alkis. Tai dažnai pasireiškia vakare, kai atsiranda didesnis noras užkandžiauti ar valgyti daug daugiau nei planuota. Tokiais atvejais problema dažnai nėra valios trūkumas, o paprasčiausiai per mažas energijos kiekis dienos metu.
Svarbu paminėti, kad sportuojant nereikia valgyti labai daug angliavandenių. Svarbiausia – pakankamas jų kiekis, kuris atitinka individualų fizinio aktyvumo lygį. Lengvesnio aktyvumo atveju angliavandenių poreikis gali būti mažesnis, tačiau intensyvesnių treniruočių metu jų poreikis natūraliai didėja. Tai visiškai normalu ir atitinka organizmo fiziologiją.
Angliavandeniai dažnai nepagrįstai laikomi kliūtimi progresui, tačiau iš tikrųjų jie gali būti viena iš priežasčių, kodėl progresas tampa lengvesnis. Kai organizmas gauna pakankamai energijos, treniruotės tampa efektyvesnės, atsistatymas lengvesnis, o savijauta stabilesnė. Sportuojant svarbu ne riboti, o subalansuoti.
Nebijokime angliavandenių, o žiūrėkime į juos kaip į svarbią, natūralią ir organizmui reikalingą mitybos dalį.
Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik edukaciniams ir informaciniams tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Ji nėra skirta diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai sveikatos būklei. Prieš darydami bet kokius pakeitimus savo mityboje, vartodami vaistus, keičiant gyvenimo būdą ar gydymo planą, visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Niekada neignoruokite ir neatidėliokite profesionalios medicininės pagalbos dėl informacijos, pateiktos šiame straipsnyje.
Leave a Reply