nomnom.lt

Emocinis valgymas dažnai klaidingai suprantamas kaip valios trūkumas, silpna disciplina ar “per didelė meilė maistui”. Tačiau moksliniai tyrimai ir klinikinė praktika rodo visai ką kita: emocinis valgymas nėra vien apie maistą. Jis yra apie emocijas ir apie tai, kaip mes su jomis tvarkomės kasdienybėje.

Dažniausiai emocinis valgymas pasireiškia tada, kai žmogus patiria nemalonias emocines būsenas: stresą, įtampą, nerimą, liūdesį, nuovargį ar vidinę tuštumą ir neturi pakankamai kitų būdų su tomis būsenomis pabūti. Tokiais momentais maistas tampa greitai prieinama, socialiai priimtina ir laikinai veiksminga savireguliacijos priemone.

Svarbu suprasti, kad daugeliu atvejų tai vyksta automatiškai. Ne todėl, kad žmogus sąmoningai nusprendžia “dabar valgysiu emociškai, kad nusiraminčiau”, o todėl, kad nervų sistema per laiką išmoko būtent tokio reagavimo ir savireguliavimo. Tai išmoktas mechanizmas, o ne asmeninė nesėkmė.

Emocinis valgymas nėra tavo kaltė

Persivalgymas, valgymas vakare ar naktimis nėra blogas pasirinkimas. Tai strategija, kuri kažkada veikė ir padėjo išgyventi. Tu nieko nesugadinai – tiesiog ši strategija šiandien jau nebeveikia taip, kaip anksčiau arba kelia sveikatos problemas. Jeigu apie tai skaitai, tikėtina, kad jau jauti poreikį ieškoti kitų, tvaresnių būdų.

Kodėl dietos dažniausiai nepadeda

Griežtos mitybos taisyklės ir ribojimai dažnai ne tik nepadeda, bet ir sustiprina emocinį valgymą. Ribojimas didina psichologinę įtampą, o emocinis diskomfortas kartu su draudimais sukuria idealias sąlygas persivalgymo epizodams. Todėl daugeliui žmonių tikrasis pokytis prasideda ne nuo tobulos mitybos, o nuo emocijų atpažinimo ir savireguliacijos įgūdžių stiprinimo.

Kodėl valgymas suteikia saugumo jausmą

Valgymas fiziškai ramina nervų sistemą. Kūnas tampa sunkesnis, labiau “jaučiame žemę po kojomis”, sotumas ir šiluma siunčia signalą, kad šiuo metu yra saugu. Dėl to emocinis valgymas dažnai nėra apie alkį, o apie saugumo paiešką.

Sprendimas nėra nebevalgyti. Sprendimas yra susikurti daugiau saugumo ir ramybės kitais būdais. Tai gali būti šiltas, sunkus pledas ar megztinis, karštas dušas ar vonia, apkabinimas, buvimas su augintiniu ar net paprastas sąmoningas apsidairymas ir sau pasakymas: Aš šiuo metu esu saugus. Dabar nieko blogo nevyksta.

Kodėl gijimas kartais jaučiasi nuobodus

Ilgą laiką kova su emociniu valgymu gali tapti beveik tapatybės dalimi. Nuolatinė kontrolė, analizė, bandymai susitvarkyti sukuria daug vidinio judesio. Kai valgymas tampa reguliarius, emocijos stabilesnės, gyvenimas kartais praranda dramatizmą. Nebelieka didelių pakilimų ir kritimų. Tai gali jaustis keista, net tuščia ar nuobodu.

Tačiau tai nėra blogas ženklas. Dažnai tai rodo, kad nervų sistema rimsta ir grįžta į labiau reguliuotą būseną.

Kodėl emocinis valgymas dažniausiai pasireiškia vakare

Vakare emocinis valgymas dažnai sustiprėja dėl kelių priežasčių. Kartais dienos metu būna suvalgyta per mažai, kartais visą dieną save ribojame, o vakare maistas tampa vieninteliu malonumu. Kai kuriems žmonėms maistas padeda pereiti iš aktyvios, reikalaujančios dienos rolės į lėtesnį vakarą. O kartais tai tiesiog įprotis.

Maistas dažnai veikia kaip psichologinis perėjimas – iš veikimo į buvimą. Ir tai visiškai žmogiška.

Vietoj “nuo rytojaus” – planas

Mintis, “nuo rytojaus pradėsiu iš naujo” labai dažnai kartojasi patiriant emocinį valgymą. Tačiau verta savęs paklausti: kuo rytojus bus kitoks? Kas mane nuramins rytoj, kai jausiuosi taip pat? Be plano rytojus dažniausiai būna toks pats kaip ir šiandien. Daug veiksmingiau galvoti, kokį kitą būdą galėčiau naudoti kitą kartą.

Kaip keisti emocinį valgymą praktiškai

Jeigu maistas yra pagrindinis atlygis ar malonumas, svarbu palaipsniui plėsti malonumų ratą. Maistas neturi būti vienintelis šaltinis, suteikiantis džiaugsmo ar palengvėjimo. Tai gali būti filmas, knyga, muzika, rankdarbiai, pasivaikščiojimas ar naujas hobis. Ne todėl, kad maistas yra blogas, o todėl, kad kai malonumas yra tik vienas, jis tampa per daug svarbus.

Taip pat labai svarbu, kaip formuluojami tikslai. Tikslai, paremti draudimais (“aš nebevalgysiu emociškai”), dažnai tai tik sukelia pasipriešinimą. Verčiau kelti tikslus apie tai, ką daryti: valgyti reguliariau dienos metu, rinktis sočius, pilnaverčius patiekalus, ieškoti daugiau būdų reguliuoti emocijas ne tik per maistą.

Vienas iš dalykų, kuris dažnai lieka nepastebėtas, yra dienos ritmas. Emocinis valgymas vakare nebūtinai gali būti įtakotas emocijų, o paprasčiausias pervargusio kūno signalas. Jeigu dienos metu valgoma nereguliariai, praleidžiami valgiai arba maistas nėra sotus, vakare kūnas tiesiog bando kompensuoti energijos trūkumą. Reguliarūs, pilnaverčiai valgiai dienos metu dažnai savaime sumažina vakarinį persivalgymą.

Taip pat svarbu paminėti skysčių trūkumą. Troškulys ir alkis organizme gali jaustis labai panašiai, ypač kai esame pavargę ar įsitempę. Paprasta praktika – prieš automatiškai einant užkąsti, išgerti stiklinę vandens ir kelias minutes palaukti. Kartais noras valgyti sumažėja, o kartais išlieka ir abu variantai yra normalūs ir galimi. Svarbiausia išmokti sustoti ir pastebėti.

Didelę reikšmę turi ir miegas. Kai trūksta miego, nervų sistema tampa jautresnė, o smegenys aktyviau ieško greito palengvėjimo dažniausiai per saldų ar riebų maistą.

Emocijų stebėjimas be bandymo jas keisti. Tai nebūtinai turi būti ilgas kasdienis rašymas ar analizė. Kartais pakanka sau pasakyti: “dabar jaučiu įtampą”, “dabar jaučiu liūdesį’”, “dabar jaučiu nuovargį”. Kai emocija įvardijama, ji dažnai praranda dalį intensyvumo. Emocija mums perdavė žinutę ir gali “nurimti”, nes žinutę gavome ir dabar jau tai mūsų pasirinkimas ką su šia informacija daryti.

Kitas svarbus aspektas – atsipalaidavimo praktikos. Tai nebūtinai tik meditacija ar joga. Nervų sistemą ramina bet kas, kas lėtina kūną: gilus kvėpavimas, lėtas pasivaikščiojimas, lėti tempimo pratimai, šiluma, masažas. Net kelios minutės gali pakeisti impulsą valgyti.

Taip pat verta paminėti kūno judėjimą, bet ne kaip būdą “sudeginti” kas suvalgyta, o kaip vieną iš savireguliacijos priemonių. Judėjimas padeda reguliuoti emocijas, mažina vidinę įtampą ir grąžina ryšį su kūnu. Net trumpas, ramus pasivaikščiojimas gali veikti kaip emocinio valgymo alternatyva.

Atkryčiai nėra nesėkmė

Emocinio valgymo keitimas niekada nebūna linijinis procesas. Bus laikotarpių, kai jausiesi, kad viskas juda gera kryptimi, ir bus momentų, kai grįš seni modeliai. Tai nėra žingsnis atgal, tai natūrali pokyčio dalis. Kuo labiau tai normalizuojama, tuo mažiau atsiranda savęs teisimo, o tai būtent ir palengvina judėjimą pirmyn.

Apie “viskas arba nieko” mąstymą

Vienas dažniausių emocinio valgymo palaikytojų yra “viskas arba nieko” mąstymas. Vienas vakaras ar viena diena, kai suvalgoma daugiau, neatšaukia visų pastangų. Kūnas su tuo puikiai susitvarko. Net po emocinio valgymo epizodo galima tą pačią dieną grįžti prie reguliaraus valgymo, nereikia laukti rytojaus ar pirmadienio.

Mintys nėra faktai, o tu nesi savo valgymo įpročiai

Mintys – tai tik elektriniai impulsai smegenyse. Tai, kad kyla mintis “aš silpna” ar “man niekada nepavyks”, nereiškia, kad tai tiesa. Lygiai taip pat žmogus nėra tik jo dieta, jo svoris ar valgymo įpročiai. Verta savęs paklausti: ar tikrai skaičius ant svarstyklių gali pakeisti tai, kas aš esu?

Pabaigai

Emocinis valgymas yra suprantama, paaiškinama reakcija į emocinį diskomfortą, o ne asmeninė nesėkmė. Pokytis dažniausiai prasideda ne nuo griežtesnės kontrolės, o nuo didesnio sąmoningumo, savęs supratimo ir lankstesnių įveikos būdų. Tai procesas, kuris reikalauja laiko.

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik edukaciniams ir informaciniams tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Ji nėra skirta diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai sveikatos būklei. Prieš darydami bet kokius pakeitimus savo mityboje, vartodami vaistus, keičiant gyvenimo būdą ar gydymo planą, visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Niekada neignoruokite ir neatidėliokite profesionalios medicininės pagalbos dėl informacijos, pateiktos šiame straipsnyje.