Pusryčiai jau daugelį metų yra viena labiausiai mitais apipintų temų mityboje. Vieniems jie atrodo būtini, kitiems – visai nereikalingi, o treti vis dar ieško “tobulų liekninančių pusryčių”. Smoothie, kava vietoje maisto, labai mažos porcijos ar specialūs “riebalus deginantys” produktai dažnai pateikiami kaip sprendimas. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad nėra atskirų maisto produktų ar pusryčių, kurie patys savaime “lieknintų”, nes pusryčių paskirtis yra visai kita (2).
Pusryčiai yra pirmas dienos valgymas, kuris padeda organizmui pereiti iš naktinio pasninko į aktyvią dienos fazę. Reguliarus rytinis valgymas siunčia kūnui signalą, kad maisto bus, todėl nereikia taupyti energijos ar stiprinti alkio pojūčio vėliau dienos eigoje (1). Tyrimai rodo, kad ilgalaikis pusryčių praleidimas yra susijęs su didesne metabolinio sindromo rizika, įskaitant pilvo riebalų kaupimąsi ir prastesnę gliukozės kontrolę (1).
2025 m. publikuota meta-analizė parodė, kad žmonės, kurie reguliariai praleidžia pusryčius, dažniau turi metabolinių sutrikimų, palyginti su tais, kurie pusryčiauja nuosekliai (1). Svarbu pabrėžti, kad kalbama ne apie pavienius rytus, o apie įprotį, kuris laikui bėgant daro įtaką sveikatai.
Kitas 2025 m. tyrimas parodė, kad pusryčių sudėtis turi įtakos visos dienos mitybos kokybei. Žmonės, kurių pusryčiuose buvo daugiau skaidulų ir maistingų produktų, vėliau dieną rinkosi subalansuotesnį maistą, suvartojo daugiau mikroelementų ir mažiau itin perdirbtų produktų (2). Tai rodo, kad pusryčiai padeda “nustatyti kryptį” visai dienai.
Labai svarbu paneigti dar vieną mitą – pusryčių tikslas nėra svorio metimas. Tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas ar labai menki pusryčiai dažnai siejami su didesniu kūno riebalų procentu, ypač tarp paauglių ir jaunų suaugusiųjų (3). Tai aiškinama tuo, kad alkis persikelia į vėlesnę dienos dalį, o sprendimai dėl maisto tampa impulsyvesni (3).
Svarbu suprasti, kad svorio mažėjimas ar didėjimas nėra pusryčių atsakomybė. Tai visos dienos ir ilgesnio laikotarpio mitybos bei gyvenimo būdo rezultatas. Pusryčiai veikia kaip stabilumo pagrindas, kuris padeda lengviau laikytis savo tikslų vėliau dienos eigoje (2).
Įdomu tai, kad naujesni tyrimai rodo ir ryšį tarp pusryčių praleidimo bei psichologinės savijautos. 2024 m. genetinė (Mendelian randomization) analizė parodė, kad pusryčių praleidimas gali būti susijęs su didesne depresijos rizika, kas dar kartą pabrėžia reguliarumo svarbą nervų sistemai (4).
Taip pat svarbus ne tik pats pusryčių faktas, bet ir valgymo laikas. 2025 m. publikuotas tyrimas parodė, kad vėlyvi pusryčiai arba nuolat atidėliojamas pirmas valgymas yra siejami su prastesniais ilgalaikiais metabolinės sveikatos rodikliais (5). Tai nereiškia, kad visi turi valgyti anksti ryte, bet reguliarumas ir nuoseklumas čia turi reikšmės.
Kas yra maistingi pusryčiai?
Maistingi pusryčiai neturėtų būti “liekninatys” ar skirti apgauti alkį. Tyrimai rodo, kad pusryčiai, kuriuose yra baltymų, sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti stabilesnę energiją dienos metu (2).
Baltymai prisideda prie sotumo jausmo ir alkio hormonų reguliacijos, sudėtiniai angliavandeniai suteikia ilgalaikės energijos, o skaidulos padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir palaikyti virškinimo sveikatą (2).
Maistingų pusryčių pavyzdžiai
- Pilno grūdo košė su uogomis, riešutais ar sėklomis
- Natūralus jogurtas ar varškė su vaisiais ir skaidulų turinčiais priedais (pvz.smulinti linų sėmenys)
- Pilno grūdo duona su baltymų šaltiniu ir daržovėmis
- Kiaušiniai su daržovėmis ir pilno grūdo duona ar kruopomis
- Grikių, sorų ar bolivinės balandos košė su jogurtu, uogomis ir sėklomis
- Pilno grūdo duona su humusu, avinžirniais, lęšių užtepėlėmis ar pupelėmis ir daržovėmis
- Tofu “kiaušinienė” su daržovėmis ir pilno grūdo duona
- Avižiniai ar ankštinių miltų blyneliai su uogomis ar riešutų sviestu
Tokie pusryčiai sukuria dienos pagrindą ir būtent dėl šio pagrindo dienos eigoje priimame apgalvotesnius mitybos sprendimus.
Naudoti šaltiniai
1. Zhang, Y., Zhang, D., Wang, J., et al. (2025).
Skipping breakfast and risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis.
Nutrients, 17(19), 3155.
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/19/3155
2. García-Benlloch, S., López-García, E., Rodríguez-Artalejo, F., et al. (2025).
Breakfast composition is associated with overall diet quality throughout the day.
Scientific Reports, Nature Portfolio.
https://www.nature.com/articles/s41598-025-88710-0
3. Kim, J. H., Lee, S. H., Park, E. C., et al. (2025).
Association between skipping breakfast and body fat percentage in adolescents and adults.
Korean Journal of Family Medicine, 46(1).
https://www.kjfm.or.kr/journal/view.php?number=4801
4. Wang, X., Zhang, H., Liu, Y., et al. (2024).
Skipping breakfast and risk of major depressive disorder: A Mendelian randomization study.
Frontiers in Nutrition / PubMed indexed study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39468606/
5. Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., et al. (2025).
Meal timing, breakfast consumption and long-term health outcomes.
Nature Portfolio – Communications Medicine.
https://www.nature.com/articles/s43856-025-01035-x
6. Smith, K. J., Gall, S. L., McNaughton, S. A., et al. (2025).
Breakfast frequency and anthropometric outcomes in children: A longitudinal study.
Public Health Nutrition / PubMed Central.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12542513/
Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik edukaciniams ir informaciniams tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Ji nėra skirta diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai sveikatos būklei. Prieš darydami bet kokius pakeitimus savo mityboje, vartodami vaistus, keičiant gyvenimo būdą ar gydymo planą, visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Niekada neignoruokite ir neatidėliokite profesionalios medicininės pagalbos dėl informacijos, pateiktos šiame straipsnyje.
Leave a Reply