Kai pradedame sportuoti, dažniausiai daugiausia dėmesio skiriame treniruotėms. Tačiau gana greitai tampa aišku, kad mityba yra ne mažiau svarbi, nes ji lemia energiją, atsistatymą, progresą ir net savijautą po treniruočių.

Vienas svarbiausių dalykų sportuojant – pakankamas angliavandenių kiekis. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač atliekant intensyvesnius pratimus. Kai jų trūksta, atsiranda nuovargis, sumažėja jėga, prastėja koncentracija, o treniruotė tampa tiesiog sunkesnė.

Yra ir dar vienas įdomus fiziologinis principas, apie kurį dažnai kalbama sporto mityboje – riebalai dega angliavandenių liepsnoje. Tai reiškia, kad net riebalų panaudojimui energijai reikalingi angliavandeniai. Kai jų trūksta, energijos gamyba tampa mažiau efektyvi, o organizmas pradeda naudoti aminorūgštis energijai vietoje to, kad jas naudotų raumenų atsistatymui.

Per mažas angliavandenių kiekis gali ne tik sumažinti energiją, bet ir apsunkinti atsistatymą po treniruočių.

Dėl šios priežasties prieš treniruotę dažniausiai rekomenduojama suvalgyti lengvai virškinamą patiekalą su angliavandeniais. Jei iki treniruotės lieka 2–4 valandos, tai gali būti įprastas, bet ne per sunkus maistas. Pavyzdžiui:

avižinė košė su vaisiais ir jogurtu
ryžiai su žuvimi ar tofu
bulvės su kiaušiniais ar vištiena
sumuštinis su humusu, tunu ar sūriu
smoothie su bananais ir pienu

Jei iki treniruotės lieka mažiau nei valanda, pakanka nedidelio užkandžio, kuris suteiks greitos energijos, bet neapsunkins virškinimo. Tinka:

bananas
keli džiovinti vaisiai
ryžių trapučiai
nedidelis kokteilis
jogurtas su vaisiumi

Ilgesnių treniruočių metu angliavandeniai taip pat gali būti naudingi. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, nedidelis angliavandenių kiekis gali padėti išlaikyti energiją ir sumažinti nuovargį. Maždaug 30 g angliavandenių per valandą gali būti, pavyzdžiui:

1 bananas
2–3 datulės
1 nedidelis energinis batonėlis
500 ml sportinio gėrimo
sauja džiovintų vaisių

Po treniruotės svarbu papildyti energijos atsargas ir padėti raumenims atsistatyti. Geriausiai tam tinka angliavandenių ir baltymų derinys. Tai nebūtinai turi būti sudėtingas patiekalas. Dažnai pakanka paprastų sprendimų:

jogurtas su vaisiais
sumuštinis su tunu ar humusu
ryžiai su lašiša
bulvės su kiaušiniais
varškė su uogomis
tofu ar pupelės su ryžiais

Nebūtina valgyti iš karto sporto salėje – dažniausiai pakanka pavalgyti per 1–2 valandas po treniruotės.

Baltymai sportuojantiems žmonėms taip pat svarbūs, nes jie padeda raumenims atsistatyti ir prisitaikyti prie fizinio krūvio.

Rekomenduojamas kiekis:

lengvai sportuojant: 1–1,2 g/kg
reguliariai sportuojant: 1,2–1,6 g/kg
jėgos treniruotės: 1,5–2 g/kg

Kaip tai galėtų atrodyti praktiškai?

Pavyzdžiui, jei žmogus sveria apie 60–70 kg ir sportuoja lengvai, jam dažniausiai pakanka maždaug 70–90 g baltymų per dieną. Tai gali atrodyti taip (čia paminėti tik baltymai, ne visas valgis):

pusryčiai: jogurtas su riešutais (15–20 g baltymų)
pietūs: ryžiai su žuvimi arba tofu (20–25 g)
užkandis: varškė arba hummusas su duona (10–15 g)
vakarienė: kiaušiniai, žuvis arba ankštiniai (20–25 g)

Svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir jų paskirstymas per dieną. Organizmas geriausiai panaudoja maždaug 20–30 g baltymų vienu metu. Jei suvalgome labai didelį kiekį vieno valgymo metu, dalis baltymų tiesiog bus panaudota energijai, o ne raumenų atsistatymui. Todėl geriau baltymus paskirstyti per 3–4 valgymus per dieną.

Nors sportuojant daug kalbama apie baltymus ir angliavandenius, riebalai taip pat svarbūs. Jie reikalingi hormonų gamybai, energijai ir vitaminų pasisavinimui. Praktikoje tai gali atrodyti taip:

saujelė riešutų per dieną
1–2 šaukštai alyvuogių aliejaus
pusė avokado
riebi žuvis 2–3 kartus per savaitę

Tokio kiekio dažniausiai pakanka daugeliui žmonių.

Dar vienas svarbus aspektas – skysčiai. Net nedidelė dehidratacija gali sumažinti sportinį pajėgumą ir padidinti nuovargį. Treniruotės metu rekomenduojama reguliariai gurkšnoti vandenį, maždaug 150–250 ml kas 15–20 minučių. Dažniausiai tai sudaro apie 500–750 ml per valandą, tačiau poreikis gali skirtis priklausomai nuo prakaitavimo, aplinkos temperatūros ir treniruotės intensyvumo.

Jei sportuojate norėdami numesti svorio arba priaugti

Iki šiol peržiūrėjome bendrus sportuojančio žmogaus mitybos principus. Tačiau dažnai sportuojama su konkrečiu tikslu – numesti arba priaugti svorio. Tokiu atveju svarbu šiek tiek pakoreguoti mitybą, bet nepamiršti pagrindinių principų.

Jei tikslas – numesti svorio

Norint numesti svorio, svarbu sukurti nedidelį energijos deficitą – tai reiškia valgyti šiek tiek mažiau, bet ne per mažai. Labai dažna klaida – pradėti valgyti per mažai arba atsisakyti angliavandenių, dėl ko sumažėja energija ir tampa sunkiau sportuoti.

Praktiškai energijos deficitas dažniausiai sukuriamas ne drastiškai mažinant maistą, o:

šiek tiek mažinant porcijas
ženkliai didinant daržovių kiekį
mažinant sočius užkandžius
mažinant kaloringus priedus (pvz., daug aliejaus, saldumynus)

Pavyzdžiui, diena gali atrodyti taip:

Pusryčiai
avižinė košė su jogurtu ir uogomis
(arba)
2 kiaušiniai + duona + daržovės

Pietūs
lašiša arba vištiena
bulvės / ryžiai (nedidelė porcija)
daug daržovių
šaukštas alyvuogių aliejaus

Užkandis
jogurtas
(arba)
vaisius + sauja riešutų

Vakarienė
žuvis arba tofu
daug daržovių
šiek tiek angliavandenių (pvz., bulvės arba duona)

Svarbu: nemažinti baltymų, neatsisakyti angliavandenių, valgyti reguliariai. Taip pat svarbu mažinti šiek tiek porcijas, didinti daržovių kiekį.

Jei tikslas – priaugti svorio arba raumenų

Jei tikslas yra priaugti svorio arba raumenų, svarbu, kad organizmas gautų daugiau energijos nei išeikvoja. Tai nereiškia valgyti daug, bet dažniausiai reikia šiek tiek padidinti porcijas arba pridėti papildomus užkandžius.

Pavyzdžiui, diena gali atrodyti taip:

Pusryčiai
avižinė košė su riešutais, bananais ir jogurtu

Pietūs
ryžiai arba bulvės
žuvis, mėsa arba tofu
daržovės
alyvuogių aliejus

Užkandis
sumuštinis su humusu arba riešutų sviestu
(arba)
jogurtas su riešutais

Vakarienė
grikiai arba ryžiai
žuvis, kiaušiniai arba ankštiniai
daržovės

Jei reikia daugiau energijos, galima:

pridėti dar vieną/du užkandžius
padidinti porcijas
pridėti riešutų, alyvuogių aliejaus ar avokado

Svarbiausia – nepraleisti valgymų ir nepamiršti pavalgyti po treniruotės.

Nepriklausomai nuo tikslo – svorio mažinimo ar didinimo – pagrindiniai principai išlieka tie patys. Skiriasi tik bendras maisto kiekis, o ne mitybos kokybė.

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik edukaciniams ir informaciniams tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Ji nėra skirta diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai sveikatos būklei. Prieš darydami bet kokius pakeitimus savo mityboje, vartodami vaistus, keičiant gyvenimo būdą ar gydymo planą, visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Niekada neignoruokite ir neatidėliokite profesionalios medicininės pagalbos dėl informacijos, pateiktos šiame straipsnyje.